Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и вред

Берпи – что это за упражнение

Люди, которые занимаются спортом, просто обязаны знать – берпи, что это за упражнение, поскольку оно является очень эффективным и несложным в исполнении, если знать все существующие нюансы. У него есть широкий перечень преимуществ, но и о противопоказаниях не стоит забывать.

Что такое берпи в спорте?

С английского языка слово burpees переводится, как «упор присев» или «отжимания». Под этим термином понимают физическое упражнение, включающее присед, тягу и планку. Многие называют, его еще бурпи, но верным считается все же вариант бёрпи, сохраняющий правильное произношение на английском языке. Тренировка берпи используется в кроссфите для проработки большого количества мышц. Это упражнение является многосуставным, поскольку задействуются колени, плечи, ступни, запястья и лотки.

Упражнение берпи – история

Распространение это упражнение получило с развитием такого направления в спорте, как кроссфит, но при этом оно появилось намного раньше. Техника берпи была разработана в конце 30-х годов, и сделал это физиолог Royal H. Burpee. Он соединил вместе несколько простых упражнений, с целью проверки уровня подготовки военных Америки. Спустя время берпи немного изменилось, но название и эффективность сохранились.

Берпи – польза и вред

Регулярные тренировки помогают наполнить тело энергией и силами. Они развивают выносливость не только мышц, но и всего организма. Зная, чем полезен берпи, многие новички стремятся заниматься на износ, но это ошибка, поскольку нагрузка должна быть умеренной и повышаться постепенно. Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, многие тренеры рекомендуют перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу.

Вред берпи

В некоторых ситуациях тренировки могут причинить вред, но это касается случаев, когда не были соблюдены существующие противопоказания. Следует указать, что нельзя заниматься в таких случаях:

  1. Поскольку тренировки сильно нагружают суставы, люди, которые имеют проблемы с ними, не могут его выполнять. Больше всего страдают колени.
  2. Противопоказания берпи касаются людей, у которых есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  3. Важно соблюдать технику выполнения и контролировать положение своего тела, чтобы не получить травму.
Вред берпи

Польза берпи

Популярностью упражнение пользуется благодаря своей эффективности. Кроме этого, для его выполнения не нужен инвентарь и помощь других людей. В этом можно убедиться, просмотрев следующий перечень:

  1. В тренировку вовлекается большинство мышц тела, причем сложно представить другое такое же результативное упражнение. Хорошо укрепляются мышцы кора.
  2. Эффективность берпи обусловлена тем, что упражнение хорошо сжигает калории.
  3. Тренировки ускоряют метаболизм, а еще с их помощью можно поработать над скоростью, координацией и выносливостью.
  4. Развивает упражнение сердце, сосуды и дыхательную систему.

Берпи – техника выполнения

Чтобы получить пользу от тренировок и минимизировать возможный вред, важно ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Используйте такую инструкцию, как правильно делать берпи:

  1. Для принятия исходного положения сядьте на корточки и упритесь руками перед собой в пол. Важно поставить ладони на ширине плеч.
  2. В прыжке откиньте ноги назад, принимая положение лежа, то есть планку.
  3. Следующий этап в инструкции, как делать берпи, указывает, что следует выполнить отжимание, так, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
  4. После этого в прыжке вернитесь в начальное положение, то есть сядьте на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки и делая хлопок над головой. Важно при этом не сутулиться, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите все сначала.

Эффективность упражнения зависит также от дыхания во время тренировки. К тому же намного сложнее будет выполнять берпи, если сбивается дыхание. Тренеры дают такие советы:

  1. После принятия горизонтального положения, делается вдох/выдох, а затем отжимание.
  2. В прыжке подтяните ноги к себе, сделайте вдох/выдох, и выпрыгните вверх.
  3. После приземления снова выполните вдох/выдох. В итоге за одно повторение проходит три фазы дыхания.

Разбираясь, берпи, что же это за упражнение, следует уделить внимание и полезным советам, которые дают опытные спортсмены:

  1. Важно выбирать для тренировок удобную одежду, чтобы она не сковывала движений и комфортную обувь, чтобы подошва не скользила.
  2. Учтите, что берпи является самым быстрым упражнением, поэтому важно соблюдать высокий темп выполнения. Если не учитывать это, то эффективность тренировки уменьшится на 20-30%.
  3. Если используете утяжелители, то на первом этапе лучше найти себе напарника, чтобы он контролировал движения и указывал на ошибки.
  4. Во время выполнения выпрыгивания из приседа двигайтесь ягодичными мышцами и корпусом. Тренеры советуют представлять, будто прыгаете в длину с разбега с сохранением амплитуды движения.
  5. Важно после прыжка удерживать равновесие, иначе снижается эффективность работы.

Берпи – какие мышцы работают?

Популярность и результативность этого упражнения обусловлены тем, что оно вовлекает в работу много мышечных групп. Связано это с тем, что последовательно выполняется несколько упражнений: отжимания, прыжки, глубокий присед и планка. Важно знать, как правильно выполнять берпи, чтобы проработать основные мышцы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и пресс. Кроме этого, в работу вовлекаются большие грудные и дельтовидные мышцы, а еще трицепсы.

Берпи – какие мышцы работают

Разновидности берпи

Кроме классического варианта упражнения, о котором было рассказано выше, существует еще большое количество разновидностей. Добавляя разные элементы можно усложнить нагрузку, сделав упражнение еще более эффективным. Далее, как выполнять берпи с дополнениями:

  1. «Скалолаз». В этом варианте во время нахождения в упоре лежа выполняется поочередное подтягивание коленей к груди.
  2. С прыжком на стул. На расстоянии шага от себя ставится стул или любая другая платформа, главное, чтобы она не двигалась. Сначала выполните классические берпи, а встав, запрыгните на стул.
  3. С гантелями. В руки возьмите гантели весом 2-5 кг. Выполняйте обычные берпи, а когда встаете, делаете жим гантелями.
  4. С разведением ног. Во время нахождения в упоре лежа, нужно в прыжке сначала развести ноги, а затем вернуть их на место.
  5. Со штангой. При этом варианте отжимания выполняются от грифа, а после подтягивания коленей к груди. Штанга берется на грудь и выполняется толчок вверх.
  6. С боковым прыжком. На последнем этапе упражнения, то есть после выпрыгивания вверх следует выполнить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Можно поставить преграду перед собой, и после совершения прыжка вперед, нужно развернуться и сделать следующее повторение.

Берпи для похудения

Если человек хочет скинуть лишний вес, то для него берпи подходит как нельзя лучше, поскольку оно создает постоянную нагрузку на сердце, сосуды и на мышцы. Важно не только знать берпи, что же это за упражнение и как его правильно выполнить, но и какими должны быть тренировки. Заниматься важно регулярно, не меньше трех раз в неделю, и лучше делать это утром, чтобы разогнать метаболизм. Отличный вариант для похудения – круговая тренировка:

  1. Без остановки выполняйте берпи на протяжении двух минут без перерывов. После делается перерыв на полминуты и следующий подход. В итоге нужно сделать 10 подходов, делая акцент на правильное выполнение берпи.
  2. Еще один популярный вариант круговой тренировки: берпи делайте 20 сек., а затем 10 сек. отдыхайте. После этого опять упражнение и перерыв, и так несколько раз. Идеально, если занятие будет длиться 5 мин.
Берпи для похудения

Сколько калорий сжигает берпи?

Люди, желающие скинуть лишний вес, задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь, выполняя это упражнение. Эффект от берпи зависит от веса человека, который его выполняет. В пример возьмем человека, который весит 70 кг. Если он будет медленно ходить в течение часа, то потратит 150 ккал, бег в среднем темпе поможет сжечь 480 ккал, а прыжки на скакалке – 540 ккал, чтобы же касается берпи, то за час можно распрощаться примерно с 1200 ккал.

Берпи челлендж

В спортивных школах и тренажерных залах время от времени проводят разные соревнования, например, берпи челлендж. Все желающие соревнуются в количестве повторений, выполненных за одну или семь минут. Кроме этого, подобные вызовы проводятся и в интернете в социальных сетях. Например, популярным является челлендж – 50 берпи в день. Человек должен выполнить упражнение, снять его на камеру и выложить на своей странице с соответствующим хештегом. Организаторы таких челленджей дарят победителю приятные подарки.

Похожие статьи
Мундиаль - что это, когда и как проводится и его правила
Многим незнакомо слово мундиаль, что это такое не знают в большей степени люди, которые не интересуются футболом. Есть у него свои правила, этапы и сроки проведения, определяющие задолго до начала действа.
Бои без правил – история, правила, виды, чемпионат мира по ММА
Бои без правил правильно называть смешанными боевыми искусствами. Это направление имеет свои строгие правила, касающиеся разных аспектов, например, ринга, одежды и так далее. Есть интересные фильмы на эту тему.
Боевое самбо – что это такое, история возникновения, правила, приемы, соревнования
Широкое распространение по миру получило боевое самбо, которое зародилось на территории России. Существуют определенные правила, разряды и особенности основных техник, которые должны знать спортсмены. Есть и фильмы, снятые на эту тему.
Капоэйра – что это за спорт, танец, обучение, школа, тренировки, фильмы
Капоэйра – уникальное направление в спорте, которое больше похоже на искусство. В нем переплетены многие боевые стили и особая философия, развивающая дух человека. Есть определенные удары, передвижения и защитные движения.