Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и вред
Люди, которые занимаются спортом, просто обязаны знать – берпи, что это за упражнение, поскольку оно является очень эффективным и несложным в исполнении, если знать все существующие нюансы. У него есть широкий перечень преимуществ, но и о противопоказаниях не стоит забывать.
Что такое берпи в спорте?
С английского языка слово burpees переводится, как «упор присев» или «отжимания». Под этим термином понимают физическое упражнение, включающее присед, тягу и планку. Многие называют, его еще бурпи, но верным считается все же вариант бёрпи, сохраняющий правильное произношение на английском языке. Тренировка берпи используется в кроссфите для проработки большого количества мышц. Это упражнение является многосуставным, поскольку задействуются колени, плечи, ступни, запястья и лотки.
Упражнение берпи – история
Распространение это упражнение получило с развитием такого направления в спорте, как кроссфит, но при этом оно появилось намного раньше. Техника берпи была разработана в конце 30-х годов, и сделал это физиолог Royal H. Burpee. Он соединил вместе несколько простых упражнений, с целью проверки уровня подготовки военных Америки. Спустя время берпи немного изменилось, но название и эффективность сохранились.
Берпи – польза и вред
Регулярные тренировки помогают наполнить тело энергией и силами. Они развивают выносливость не только мышц, но и всего организма. Зная, чем полезен берпи, многие новички стремятся заниматься на износ, но это ошибка, поскольку нагрузка должна быть умеренной и повышаться постепенно. Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, многие тренеры рекомендуют перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу.
Вред берпи
В некоторых ситуациях тренировки могут причинить вред, но это касается случаев, когда не были соблюдены существующие противопоказания. Следует указать, что нельзя заниматься в таких случаях:
- Поскольку тренировки сильно нагружают суставы, люди, которые имеют проблемы с ними, не могут его выполнять. Больше всего страдают колени.
- Противопоказания берпи касаются людей, у которых есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
- Важно соблюдать технику выполнения и контролировать положение своего тела, чтобы не получить травму.
Польза берпи
Популярностью упражнение пользуется благодаря своей эффективности. Кроме этого, для его выполнения не нужен инвентарь и помощь других людей. В этом можно убедиться, просмотрев следующий перечень:
- В тренировку вовлекается большинство мышц тела, причем сложно представить другое такое же результативное упражнение. Хорошо укрепляются мышцы кора.
- Эффективность берпи обусловлена тем, что упражнение хорошо сжигает калории.
- Тренировки ускоряют метаболизм, а еще с их помощью можно поработать над скоростью, координацией и выносливостью.
- Развивает упражнение сердце, сосуды и дыхательную систему.
Берпи – техника выполнения
Чтобы получить пользу от тренировок и минимизировать возможный вред, важно ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Используйте такую инструкцию, как правильно делать берпи:
- Для принятия исходного положения сядьте на корточки и упритесь руками перед собой в пол. Важно поставить ладони на ширине плеч.
- В прыжке откиньте ноги назад, принимая положение лежа, то есть планку.
- Следующий этап в инструкции, как делать берпи, указывает, что следует выполнить отжимание, так, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
- После этого в прыжке вернитесь в начальное положение, то есть сядьте на корточки.
- Выпрыгните вверх, поднимая руки и делая хлопок над головой. Важно при этом не сутулиться, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите все сначала.
Эффективность упражнения зависит также от дыхания во время тренировки. К тому же намного сложнее будет выполнять берпи, если сбивается дыхание. Тренеры дают такие советы:
- После принятия горизонтального положения, делается вдох/выдох, а затем отжимание.
- В прыжке подтяните ноги к себе, сделайте вдох/выдох, и выпрыгните вверх.
- После приземления снова выполните вдох/выдох. В итоге за одно повторение проходит три фазы дыхания.
Разбираясь, берпи, что же это за упражнение, следует уделить внимание и полезным советам, которые дают опытные спортсмены:
- Важно выбирать для тренировок удобную одежду, чтобы она не сковывала движений и комфортную обувь, чтобы подошва не скользила.
- Учтите, что берпи является самым быстрым упражнением, поэтому важно соблюдать высокий темп выполнения. Если не учитывать это, то эффективность тренировки уменьшится на 20-30%.
- Если используете утяжелители, то на первом этапе лучше найти себе напарника, чтобы он контролировал движения и указывал на ошибки.
- Во время выполнения выпрыгивания из приседа двигайтесь ягодичными мышцами и корпусом. Тренеры советуют представлять, будто прыгаете в длину с разбега с сохранением амплитуды движения.
- Важно после прыжка удерживать равновесие, иначе снижается эффективность работы.
Берпи – какие мышцы работают?
Популярность и результативность этого упражнения обусловлены тем, что оно вовлекает в работу много мышечных групп. Связано это с тем, что последовательно выполняется несколько упражнений: отжимания, прыжки, глубокий присед и планка. Важно знать, как правильно выполнять берпи, чтобы проработать основные мышцы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и пресс. Кроме этого, в работу вовлекаются большие грудные и дельтовидные мышцы, а еще трицепсы.
Разновидности берпи
Кроме классического варианта упражнения, о котором было рассказано выше, существует еще большое количество разновидностей. Добавляя разные элементы можно усложнить нагрузку, сделав упражнение еще более эффективным. Далее, как выполнять берпи с дополнениями:
- «Скалолаз». В этом варианте во время нахождения в упоре лежа выполняется поочередное подтягивание коленей к груди.
- С прыжком на стул. На расстоянии шага от себя ставится стул или любая другая платформа, главное, чтобы она не двигалась. Сначала выполните классические берпи, а встав, запрыгните на стул.
- С гантелями. В руки возьмите гантели весом 2-5 кг. Выполняйте обычные берпи, а когда встаете, делаете жим гантелями.
- С разведением ног. Во время нахождения в упоре лежа, нужно в прыжке сначала развести ноги, а затем вернуть их на место.
- Со штангой. При этом варианте отжимания выполняются от грифа, а после подтягивания коленей к груди. Штанга берется на грудь и выполняется толчок вверх.
- С боковым прыжком. На последнем этапе упражнения, то есть после выпрыгивания вверх следует выполнить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Можно поставить преграду перед собой, и после совершения прыжка вперед, нужно развернуться и сделать следующее повторение.
Берпи для похудения
Если человек хочет скинуть лишний вес, то для него берпи подходит как нельзя лучше, поскольку оно создает постоянную нагрузку на сердце, сосуды и на мышцы. Важно не только знать берпи, что же это за упражнение и как его правильно выполнить, но и какими должны быть тренировки. Заниматься важно регулярно, не меньше трех раз в неделю, и лучше делать это утром, чтобы разогнать метаболизм. Отличный вариант для похудения – круговая тренировка:
- Без остановки выполняйте берпи на протяжении двух минут без перерывов. После делается перерыв на полминуты и следующий подход. В итоге нужно сделать 10 подходов, делая акцент на правильное выполнение берпи.
- Еще один популярный вариант круговой тренировки: берпи делайте 20 сек., а затем 10 сек. отдыхайте. После этого опять упражнение и перерыв, и так несколько раз. Идеально, если занятие будет длиться 5 мин.
Сколько калорий сжигает берпи?
Люди, желающие скинуть лишний вес, задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь, выполняя это упражнение. Эффект от берпи зависит от веса человека, который его выполняет. В пример возьмем человека, который весит 70 кг. Если он будет медленно ходить в течение часа, то потратит 150 ккал, бег в среднем темпе поможет сжечь 480 ккал, а прыжки на скакалке – 540 ккал, чтобы же касается берпи, то за час можно распрощаться примерно с 1200 ккал.
Берпи челлендж
В спортивных школах и тренажерных залах время от времени проводят разные соревнования, например, берпи челлендж. Все желающие соревнуются в количестве повторений, выполненных за одну или семь минут. Кроме этого, подобные вызовы проводятся и в интернете в социальных сетях. Например, популярным является челлендж – 50 берпи в день. Человек должен выполнить упражнение, снять его на камеру и выложить на своей странице с соответствующим хештегом. Организаторы таких челленджей дарят победителю приятные подарки.