Как накачать плечи на турнике?
Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.
Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки
Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.
Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.
Как накачать широкие плечи на турнике?
Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:
- Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
- Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.
Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.
Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. 
Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:
- Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
- Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.
© Orphus