Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

11 правил составления рациона для роста мышечной массы

Мышечная масса требует определенных условий для ее наращивания. Диета, основанная на правильном питании, должна сочетаться с тренировками, адаптированными к нашим потребностям.

Эта статья будет полезна для людей, которые некоторое время занимались спортом, но не смогли увеличить свою мышечную массу. Это может быть связано с тем, что во время данного процесса наиболее важная его часть, то есть сбалансированная и правильно составленная диета, отсутствовала.

Для увеличения мышечной массы не следует концентрироваться только на физической нагрузке. Присмотритесь к ежедневным приемам пищи.

Всем, кто ежедневно занимается физическими упражнениями, следует также соблюдать диету, богатую необходимыми для организма макроэлементами.

Основными питательными веществами, которые обеспечивают организм необходимой метаболической энергией, являются: углеводы, белки и жиры.

1. Углеводы

Углеводы

Специалисты гарантируют, что ежедневное потребление углеводов у взрослых не должно превышать 50% . Поэтому рекомендуется употреблять следующие источники углеводов, которые безвредны для здоровья:

  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • картофель;
  • зерновые.

Эти продукты обеспечат вас сложными углеводами, которые, в отличие от их простых аналогов, выделяют свои соединения медленно, не производя кумулятивных концентраций глюкозы в виде жира.

2. Цельные зерна

Цельные зерна

Это один из самых эффективных способов дольше насытить себя и обеспечить себя необходимыми сложными углеводами.

Цельное зерно является богатым источником минералов, обеспечивает правильную дозу клетчатки, поддерживает состояние кишечника и, кроме того, регулирует уровень холестерина.

3. Белки

Белки

Белки - это молекулы, состоящие из незаменимых аминокислот, которые во многих случаях наш организм не может создать сам. Вот почему так важно получать правильное количество белка каждый день.

Большая часть потребляемых белков (60%) накапливается в мышечной ткани, поэтому мы должны включить в нашу диету следующее соотношение: 1 грамм белка на килограмм текущей массы тела.

4. Жиры

Жиры

Они содержат минералы и витамины, необходимые для правильной работы нашего организма. Жиры должны составлять от 30% до 35% вашего ежедневного потребления калорий. Как их употреблять, чтобы усилить процесс формирования мышечной массы?

Мы можем потреблять 20% ненасыщенных жиров (например, орехов, оливкового масла, рыбы и авокадо) и 10% насыщенных жиров (молочные продукты, масло или кокосовое масло). Естественно, лучше есть только полезные жиры и избегать всех видов транс-жира.

5. Яйца

Яйца

Если мы мечтаем об увеличении мышечной массы: они должны быть абсолютно включены в рацион. Яйца отличаются высоким наличием белка и большим количеством полезных жиров.

6. Куриная грудка

Куриная грудка

Ешьте куриную грудку, которая чрезвычайно богата белком - на каждые 100 граммов приходится 23 грамма белка. Она легко усваивается, не угрожает нам большим количеством жира, поэтому не оставляет ощущения тяжести после еды. Чтобы избежать лишних калорий, мы можем приготовить ее на гриле, в духовке или на пару. Избегайте жарки продуктов, а также использования вредных для здоровья добавок.

7. Тунец

Тунец

Это рыба, богатая белком, отличное дополнение к диете для всех тех, кто еще не знает, как изменить свои привычки питания. Легко готовится, вкусно и не вызывает проблем в процессе пищеварения. Кроме того, он содержит большое количество омега-3 кислот, которые оказывают положительное влияние на нашу систему кровообращения.

8. Коричневый рис

Коричневый рис

Следует помнить, что коричневый рис намного лучше для нашего здоровья, чем его белый аналог. Он содержит больше витаминов и волокон, поэтому является отличным дополнением к еде. Особенно, если мы хотим увеличить мышечную массу.

Что мы получим? Каждые 100 граммов вареного коричневого риса дают нам приблизительно: 350 ккал, 7 г белка, 74 г углеводов, 2 г клетчатки и 2 г жира.

9. Овес

Овес

Прежде всего, эта каша содержит много необходимых макроэлементов, которые помогут нам достичь мышечной массы вашей мечты. Помните, если вы не привыкли к присутствию зерна в своем рационе, желательно вводить его постепенно, шаг за шагом. Овес может сперва вызвать запор.

На каждые 100 г приходится около 352 ккал, 11 г белка, 55 г углеводов, 9 г клетчатки и 7 г жиров. Лучше всего принимать его утром во время завтрака.

10. Орехи и семена

Орехи и семена

Что включить в свой рацион? Миндаль, орехи, фисташки, все виды семян: лен, лебеда, семена чиа и семена кунжута и пр.

Орехи обеспечивают чрезвычайно важное количество белка, полезных жиров и углеводов самого высокого качества. Поэтому они не должны отсутствовать в сбалансированной диете.

11. Бананы

Бананы

Бананы, которые снабжают нас калием и активно участвуют в наращивании мышечной массы, обязательны для включения в рацион. Они способствуют сохранению углеводов, которые впоследствии превращаются в энергию, поэтому рекомендуется есть их как до, так и после тренировки.

Помните, что диета должна идти рука об руку с правильной тренировкой. Если один из этих факторов отсутствует, вы никогда не достигнете желаемого результата.