Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях - рекомендации для начинающих спортсменов

Как научиться подтягиваться

Новичкам в спорте полезно знать, как научиться подтягиваться, поскольку это упражнение является простым, но эффективным, и его можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице, главное – наличие перекладины. Есть ряд особенностей, касающихся техники выполнения.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Это вопрос, который возникает у новичков в спорте, и специалисты указывают на несколько распространенных причин: лишний вес, слабые мышцы, отсутствие физической подготовки, неправильная техника и отказ от разминки. Разбираясь в том, почему не получается подтягиваться, заметим, что подготавливать к тренировке нужно не только основные группы мышц, но и стабилизаторы, суставы и связки. Есть специальные упражнения, которые помогут в этом вопросе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Новички во время освоения этого упражнения допускают много ошибок. Самый распространенный недочет касается правильного дыхания, от которого зависит эффективность выполнения упражнения. При движении вверх всегда выполняется вдох, и делать это необходимо носом, а при расслаблении, то есть опускании вниз, следует выдохнуть, и это делается ртом. Выясняя, как научиться подтягиваться, следует рассмотреть и другие распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • раскачивание тела;
  • выполнение рывков;
  • прогиб поясницы или выгиб спины дугой;
  • задержка дыхания;
  • напряжение шеи и поднятие плеч.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Есть разные варианты хвата, которые позволяют смещать нагрузку на определенные мышцы. Если не знаете, как быстро научиться подтягиваться на турнике, то следуйте такой схеме классического варианта выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь руками за турник так, чтобы между ладонями было расстояние, равное ширине плеч. Лопатки сведите, живот подтяните и удерживайте тело прямо. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, и шея не вжималась в них.
  2. Выполняя вдох, медленно подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Зафиксируйте положение тела и, делая выдох, опуститесь в начальное положение.
  3. Еще один совет, касающийся того, как быстро научиться подтягиваться, звучит так – научитесь чувствовать мышцы, которые должны работать как во время движения вверх, так и вниз.

Как научиться подтягиваться на брусьях?

Выполнять отжимания можно и на брусьях, которые также являются распространенным уличным тренажером. Такое упражнение развивает трицепсы, мышцы плеч и груди. Есть простая инструкция, как научиться подтягиваться в домашних условиях:

  1. Ширина брусьев должна быть немного шире плеч. Сделайте выход на прямые руки и перекрестите ноги, чтобы тело не раскаивалось. Корпус немного наклоните веред.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки. Можно снижаться до образования прямого угла в локтях, тренируя трицепс, или же до передела – задействовав все мышцы. После фиксации положения постепенно поднимитесь на выдохе.

Как правильно научиться подтягиваться?

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо разобрать технические особенности упражнения. Кроме этого, специалисты дают несколько советов, как научиться подтягиваться дома или в зале правильно:

  1. Важно полностью контролировать свои мышцы, выполняя поднятие тела исключительно за счет силы мышц.
  2. Все движения должны быть медленными и плавными, что важно для получения хорошего результата. Не старайтесь резко опуститься вниз - так, на спуск должно уходить столько же времени, что и на подъем.
  3. Заниматься необходимо регулярно, и оптимальным режимом является три раза в неделю.
  4. Чтобы получать прогресс в мышечном росте и выносливости, важно периодически повышать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения количества повторений или же используйте дополнительный вес.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Опытные спортсмены могут начинать подтягиваться на руке, когда хорошо развиты мышцы. Важно во время тренировки избегать резких движений, чтобы не получить травму. В инструкции, как правильно научиться подтягиваться на турнике есть несколько вариантов, как можно удерживать вторую руку при выполнении упражнения:

  1. Только пальцами, в зависимости от прогресса, уменьшая количество задействованных пальцев.
  2. Держитесь рукой за опору турника или перекинутое через перекладину полотенце. В итоге кисть будет располагаться ниже обычного, что уменьшит амплитуду движения второй руки.
  3. Выясняя, как научиться подтягиваться одной рукой, нельзя упустить еще один вариант – держите вторую конечность за запястье первой. В итоге кисть будет получать полную нагрузку.
  4. Высший пилотаж – руку удерживайте на предплечье, а после – на груди.

Как научиться много раз подтягиваться?

Существует несколько методов, позволяющих увеличить свои силы и количество подтягиваний. Если хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике много раз, тогда выбирайте такие методы:

  1. Прямой и обратной прогрессии. В первом варианте нужно выполнять подтягивания, начиная с одного повторения, а затем повышать количество на один раз. Обратная прогрессия подразумевает то, что сначала выполняется большое количество подтягиваний, а затем оно снижается. Заниматься по такому методу следует три раза в неделю через день. Минимальное количество подходов – пять.
  2. Негативных подтягиваний. Подходит этот вариант для новичков, и его суть заключается в исключении всей фазы подъема вверх, то есть усилия будут прикладываться только при движении вниз. Используйте подставку, чтобы пропустить фазу поднятия. Заниматься следует три раза в неделю, делая по 20 повторений в несколько подходов.

Как научиться подтягиваться без рывков?

На самом деле в технике по выполнению этого упражнения о рывках ничего не сказано, поскольку это один из методов, чтобы упростить себе задачу. Если разобраться, как научиться подтягиваться в домашних условиях правильно, то никаких покачиваний и других движений быть не должно и не будет. К тому же, следует учитывать, что рывки могут стать причиной получения травмы, поэтому выполняйте упражнение плавно.

Как научиться подтягиваться с весом?

Тренировки с дополнительным отягощением используются, когда привычные нагрузки уже не дают желаемого прогресса. Если спросить у специалистов, как научиться подтягиваться с весом, то они дадут важный совет – приступать к ним следует только когда классический вариант подтягиваний идеально отработан, то есть можете выполнить 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше в качестве утяжелителя выбирать специальный жилет, который правильно распределяет нагрузку, в отличие от гири или блина, привязанного к поясу.

Техника выполнения упражнения, как и для классических отжиманий, о чем было рассказано выше. Для тех, кто интересуется, как научиться больше подтягиваться, полезно будет узнать, как правильно выбрать нагрузку. Сначала определите максимальный вес, с которым получится выполнить одно качественное повторение.

  1. Если задача – повысить мышечный объем, то берите вес 70-75% от максимума. Выполняйте по 8-12 повторений.
  2. Если задача – развить силу мышц спины и рук, тогда отягощение берется 85-95% от максимума. Делайте 2-4 повторения.
  3. Если задача – выносливость, то вес должен быть 50-70% от максимума. Выполняйте 15-20 повторений.
Как научиться подтягиваться1

Какие надо делать упражнения, чтобы научиться подтягиваться?

Есть определенное количество подводящих упражнений, подготавливающих к выполнению подтягиваний. С их помощью можно натренировать мышцы, суставы и связки. Начать стоит с обычного виса на турнике - так, если человек не может продержаться даже 2-3 мин., то результата не добиться. Рекомендованы такие упражнения, чтобы научиться подтягиваться.

  1. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы ладони были направлены вниз. Немного согните колени и наклонитесь вперед, как на фото. Спина должна быть в прямом положении. Держите гриф перед собой на вытянутых руках. Выдыхая, подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к корпусу. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
  2. Как научиться подтягиваться2
  3. Горизонтальные подтягивания. Если не знаете, как научиться подтягиваться, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Перекладина должна быть на уровне талии. Возьмитесь за нее руками так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Пятками упритесь в пол, выпрямив тело. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая руки в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальную точку.
  4. Как научиться подтягиваться3

За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?

На этот вопрос невозможно дать точный ответ, поскольку все зависит от многих факторов. Например, большое значение имеет физическая подготовка и вес человека. Кроме этого, необходимо знать, как научиться подтягиваться с нуля, определиться с вариантом упражнения и другими нюансами. Не стоит верить информации, что обучиться можно за несколько дней. Согласно статистике в большинстве случаев процесс обучения занимает 1-2 мес.

Похожие статьи
Снорклинг - увлекательный вид подводного плавания
Увлекательным занятием является снорклинг, который позволит увидеть морские красоты без особого труда. Для занятий необходимо приобрести специальное оборудование, а еще ознакомиться с существующими правилами погружения.
 Что такое фора в ставках на футбол - разбираемся во всех тонкостях
Информация о том, что такое фора в ставках на футбол, пригодится людям, которые хотят играть в букмекерских конторах, получая прибыль. Есть несколько вариантов таких вложений со своими особенностями, и их важно знать, чтобы сделать правильный выбор.
Турник для дома - выбираем лучший вариант для домашних тренировок
Выбрать турник для дома – непростая задача, поскольку существует много разных моделей, имеющих свои особенности, преимущества и недостатки. Есть ряд основных правил, которые важно учитывать при подборе подходящего варианта.
Что такое фрибет в ставках на спорт?
Информация о том, что такое фрибет, будет интересной для людей, которые хотят попробовать себя в ставках. Есть определенные особенности, касающиеся его получения и использования, а также правила вывода средств.