Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как практиковать аутотренинг и самовнушение?

Как практиковать аутотренинг и самовнушение

Аутотренинг или аутогенная тренировка - это сознательное расслабление с целью погружения в легкий транс. Регулярные занятия повышают иммунитет и стрессоустойчивость, помогают организму справляться даже с очень серьезными болезнями. А все внушения, которые в это время делаются, оказываются эффективными и их помощью можно с легкостью настроиться на бодрость, настойчивость, оптимизм или уверенность в себе.

Аутотренинг доступен каждому, кто им заинтересуется. Для этого не нужны никакие особые условия, заниматься можно дома или на работе во время перерыва, в метро или самолете. Но чтобы научиться входить в состояние полного покоя в любой ситуации, начинать следует с более комфортной обстановки, например, у себя дома.

Выделите 15 минут

Начните сеанс расслабления перед сном или сразу после пробуждения, когда вы можете полностью освободиться от забот или, наоборот, настроиться на продуктивную работу. Заниматься можно и в другое удобное время, чтобы отдохнуть и настроиться на продолжение дня. Замечательно, если вам удастся практиковать аутотренинг дважды в день.

Обеспечьте уединение

Попросите, чтобы в это время вас не отвлекали, отключите телефон. Примите удобную позу и укройтесь покрывалом или пледом.

Классические позы для занятий аутотренингом:

  • лежа на спине, руки расположены вдоль тела, но не касаются его, ноги слегка раздвинуты;
  • полулежа, с опорой на спинку дивана или кресла, ноги и руки свободно вытянуты;
  • «поза кучера», когда человек сидит, наклонившись вперед и опираясь локтями на бедра, ноги согнуты в коленях под прямым углом, а голова опущена вперед.

Именно в этих положениях легче всего достигается расслабление мышц, тело лучше отдыхает. Причем руки и ноги не должны перекрещиваться, а вам должно быть удобно находиться в выбранной позе больше 10 минут. Ну а плед нужен для того, чтобы вы не отвлекались от аутогенной тренировки, если вам вдруг станет холодно.

Формулы наведения транса:

«Моя правая рука тяжелая; я абсолютно спокоен». Левшам лучше говорить о левой руке - ощущения с ведущей руки легко переходят на все остальные мышцы тела. Представляйте, что вы не можете пошевелить рукой из-за ее тяжести.

«Моя правая рука теплая; я абсолютно спокоен». Если вы еще до сеанса сильно разотрете ладони и запомните эти ощущения, то легко вызывете их во время аутотренинга.

«Мое дыхание спокойное и ровное; я абсолютно спокоен». Дышите медленно и глубоко.

«Мое сердце бьется спокойно и ровно; я абсолютно спокоен». Когда мы концентрируемся на сердцебиении, оно обычно учащается. Поэтому, произнося эту фразу, просто внушайте себе покой, не вслушивайтесь в биение сердца.

«Солнечное сплетение излучает тепло; я абсолютно спокоен». Представляйте, как из области вверху живота исходит приятное тепло и разливается по телу мягкими волнами.

«Мой лоб приятно прохладен; я абсолютно спокоен». Просто вспомните чувство прохлады от легкого ветерка и представьте его в области лба.

Эти фразы произносятся по 6 раз; можно проговаривать их про себя или слушать в записи - выбирайте, что вам больше подойдет.

Самовнушение

Вы можете использовать готовые аффирмации или придумать свои. Должно получиться позитивное короткое утверждение в настоящем времени; не то, чего бы вы хотели избежать, а к чему вы стремитесь, чего хотите. Например:

  • «Я наполняюсь бодростью и энергией».
  • «Я полон уверенности и силы»
  • «Я умею жить легко и с радостью в сердце»
  • «Моя работа приносит мне большой доход»

Завершение сеанса

Как практиковать  самовнушение

Несколько раз глубоко вдохните и медленно потянитесь. Не вставайте сразу, не спешите возвращаться к делам. Побудьте еще 1-2 минуты в спокойном и расслабленном состоянии. Вечером вы можете даже уснуть - это будет естественный выход из транса.

Регулярные занятия выработают у вас привычку к расслаблению. Вам не понадобится произносить все формулы по 6 раз, достаточно будет только подумать о чувствах тепла или тяжести - и они придут. Не нужны будут ни специальные позы, ни тишина - вы научитесь восстанавливаться в любой обстановке сидя и даже стоя. Но продолжать аутотренинг в классическом варианте все равно стоит. Именно он будет оказывать настоящую поддержку вашей психике и здоровью.

Похожие статьи
Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания
О том, насколько высока эффективность самовнушения, написано и сказано немало. Вот только не все умеют использовать данные техники, да и сконцентрироваться должным образом во время аутотренинга и медитации получается далеко не у каждого, не говоря уже о том, чтобы следить за своим дыханием.
Как справляться болью самовнушением?
Для каждого человека существует свой болевой порог и те неприятные ощущения, которые без особого труда выдержит один, для другого будут сущей пыткой. Тем не менее, есть ситуации, когда боль действительно необходимо перетерпеть и в таком случае нелишними окажутся знания методов самовнушения.
Как вызвать духа, исполняющего желания?
Кто из нас в детстве не пытался вызвать гномов с помощью подвешенных конфет или пиковую даму перед зеркалом в ванной? Тем не менее, некоторые и во взрослом возрасте пользуются этими способами, для того, чтобы призвать духа исполняющего желания и попросить у него помощи.
Самогипноз для исполнения своих желаний
На что только ни готовы люди, для того, чтобы достичь желаемого – и пойти на подлости и предательства и «по головам» пройтись. А ведь Вселенная уже давно приготовила для нас всё то, о чём мы можем только мечтать - осталось только войти в контакт со своим подсознанием и настроиться на позитив.