Как практиковать аутотренинг и самовнушение?
Аутотренинг или аутогенная тренировка - это сознательное расслабление с целью погружения в легкий транс. Регулярные занятия повышают иммунитет и стрессоустойчивость, помогают организму справляться даже с очень серьезными болезнями. А все внушения, которые в это время делаются, оказываются эффективными и их помощью можно с легкостью настроиться на бодрость, настойчивость, оптимизм или уверенность в себе.
Аутотренинг доступен каждому, кто им заинтересуется. Для этого не нужны никакие особые условия, заниматься можно дома или на работе во время перерыва, в метро или самолете. Но чтобы научиться входить в состояние полного покоя в любой ситуации, начинать следует с более комфортной обстановки, например, у себя дома.
Выделите 15 минут
Начните сеанс расслабления перед сном или сразу после пробуждения, когда вы можете полностью освободиться от забот или, наоборот, настроиться на продуктивную работу. Заниматься можно и в другое удобное время, чтобы отдохнуть и настроиться на продолжение дня. Замечательно, если вам удастся практиковать аутотренинг дважды в день.
Обеспечьте уединение
Попросите, чтобы в это время вас не отвлекали, отключите телефон. Примите удобную позу и укройтесь покрывалом или пледом.
Классические позы для занятий аутотренингом:
- лежа на спине, руки расположены вдоль тела, но не касаются его, ноги слегка раздвинуты;
- полулежа, с опорой на спинку дивана или кресла, ноги и руки свободно вытянуты;
- «поза кучера», когда человек сидит, наклонившись вперед и опираясь локтями на бедра, ноги согнуты в коленях под прямым углом, а голова опущена вперед.
Именно в этих положениях легче всего достигается расслабление мышц, тело лучше отдыхает. Причем руки и ноги не должны перекрещиваться, а вам должно быть удобно находиться в выбранной позе больше 10 минут. Ну а плед нужен для того, чтобы вы не отвлекались от аутогенной тренировки, если вам вдруг станет холодно.
Формулы наведения транса:
«Моя правая рука тяжелая; я абсолютно спокоен». Левшам лучше говорить о левой руке - ощущения с ведущей руки легко переходят на все остальные мышцы тела. Представляйте, что вы не можете пошевелить рукой из-за ее тяжести.
«Моя правая рука теплая; я абсолютно спокоен». Если вы еще до сеанса сильно разотрете ладони и запомните эти ощущения, то легко вызывете их во время аутотренинга.
«Мое дыхание спокойное и ровное; я абсолютно спокоен». Дышите медленно и глубоко.
«Мое сердце бьется спокойно и ровно; я абсолютно спокоен». Когда мы концентрируемся на сердцебиении, оно обычно учащается. Поэтому, произнося эту фразу, просто внушайте себе покой, не вслушивайтесь в биение сердца.
«Солнечное сплетение излучает тепло; я абсолютно спокоен». Представляйте, как из области вверху живота исходит приятное тепло и разливается по телу мягкими волнами.
«Мой лоб приятно прохладен; я абсолютно спокоен». Просто вспомните чувство прохлады от легкого ветерка и представьте его в области лба.
Эти фразы произносятся по 6 раз; можно проговаривать их про себя или слушать в записи - выбирайте, что вам больше подойдет.
Самовнушение
Вы можете использовать готовые аффирмации или придумать свои. Должно получиться позитивное короткое утверждение в настоящем времени; не то, чего бы вы хотели избежать, а к чему вы стремитесь, чего хотите. Например:
- «Я наполняюсь бодростью и энергией».
- «Я полон уверенности и силы»
- «Я умею жить легко и с радостью в сердце»
- «Моя работа приносит мне большой доход»
Завершение сеанса
Несколько раз глубоко вдохните и медленно потянитесь. Не вставайте сразу, не спешите возвращаться к делам. Побудьте еще 1-2 минуты в спокойном и расслабленном состоянии. Вечером вы можете даже уснуть - это будет естественный выход из транса.
Регулярные занятия выработают у вас привычку к расслаблению. Вам не понадобится произносить все формулы по 6 раз, достаточно будет только подумать о чувствах тепла или тяжести - и они придут. Не нужны будут ни специальные позы, ни тишина - вы научитесь восстанавливаться в любой обстановке сидя и даже стоя. Но продолжать аутотренинг в классическом варианте все равно стоит. Именно он будет оказывать настоящую поддержку вашей психике и здоровью.
