Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как правильно качать пресс?

как правильно качать пресс

Интересно, что мало кто из мужчин осведомлен, как же правильно качать пресс, чтобы получить прекрасный рельеф и заветные кубики. И дело не в том, что некоторым не хватает упорства в этом деле или кто-то уже отчаялся добиться желаемого. Дело здесь состоит в том, что нет плана тренировок, а главное – мало кто находит в себе силы и желание следовать ему, понимая, что мгновенных результатов ждать не стоит.

Как мужчинам правильно качать пресс в спортзале?

Самым эффективным считается скручивание на римском стуле. Благодаря ему удается проявить верхние и средние кубики пресса, а также отточить формы живота. Итак, в данном случае придерживаемся следующей техники выполнения, состоящей из пяти этапов:

  1. Садимся на римский стул. Таз должен быть полностью расположен на сидении, а это значит, что ягодицы не должны выступать за край. Скрещиваем руки на груди, ноги прямые, голенями упираемся в валики.
  2. Далее делаем вдох и опускаем торс немного ниже уровня бедер.
  3. Затем следует скручивание вперед таким образом, чтобы плечи и голова поднялись на 40 градусов от горизонтали. В случае, когда испытываете трудности с выполнением этого тренировочного упражнения на весу, рекомендуется расположить торс перпендикулярно полу.
  4. Выдыхаем. Делаем паузу на одну секунду. Сильнее напрягаем мышцы живота, опускаемся в исходное положение. Все это следует проделать в умеренно медленном темпе.
как правильно качать пресс 1

Не менее эффективным считаются подъемы ног в висе. Конечно, это изматывающее упражнение, но, пожалуй, одно из самых мощных в плане увеличения нижних кубиков:

  1. Ухватиться за перекладину. Повиснув, не касаемся пола. Вдох. Отводим ноги назад и поднимаем их повыше.
  2. Ноги держим выпрямленными. Бедра поднимаем выше пояса. Напрягаем пресс и удерживаемся в таком положении около 2 секунд. Плавно опускаем ноги.
как правильно качать пресс 2

Как правильно новичку начать качать пресс?

Не забывайте, что свою тренировку всегда следует начинать с упражнения для нижнего пресса, далее – для косых мышц живота, а уж в последнюю очередь – для верхнего пресса. Не начинайте свои занятия с непосильных нагрузок. Всегда начинает с малых, поэтапно увеличивая количество подходов и раз.

Так, для нижнего пресса ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Раз-два-три и поднимаем ноги, стараясь их не разгибать. Ждем пару секунд и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 раз.

Косые мышцы качаем с помощью следующего упражнения: исходное положение, как и в предыдущем абзаце. Вдох. Поднимаем согнутые ноги на 90 градусов, не разгибая их. Выдох. Опускаем ноги на правую сторону пола. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое только для левой стороны. 3-4 подхода по 10 раз.

Верхний пресс: исходное положение, как в предыдущем пункте. Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты. Руки поднимаем вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пояса. Считаем до 5 и возвращаемся в исходное положение. Также 3-4 подхода по 10 раз.

Как правильно качать пресс, чтобы ушел живот?

Для этого делаем вышеописанные упражнения, но, не забывая о некоторых правилах:

  • определяем свою индивидуальность в калориях: раз в неделю опускаем уровень калорий, потребляемых вами каждый день, на 150 ниже вашей нормы;
  • проводим кардиотренинг за 12 часов 5 раз в неделю до тренировки и после нее;
  • его длительность составит полчаса;
  • не рекомендуется проводить «углеводное голодание»;
  • если вы не новичок, для избавления от живота не следует применять легкий вес и большое число повторений;
  • если вам можно кофе, то до тренировок выпивайте одну чашку этого напитка, способного ускорить метаболизм;
  • придерживайтесь постоянного графика приема пищи.
Похожие статьи
Чем полезны приседания?
Несмотря на загруженность современной жизни, нелишне хотя бы раз в день выделить время на приседания. Они оказывают огромную пользу на мужское здоровье, о чем узнаете из сегодняшней статьи.
Как накачать плечи дома?
У многих мужчина ассоциируется с крепкими и широкими плечами, и, чтобы их накачать, не нужно ходить в зал, ведь подойдут и домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробной техникой выполнения.
Магнезия для спорта
При тренировках с дополнительным весом существует серьезный риск получения травмы, поэтому нужно обезопасить себя. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается магнезии и ее использования в спорте.
Езда на велосипеде - польза и вред
Кататься на велосипеде нравится и взрослым, и детям. Пожалуй, каждый из вас знает о пользе такого транспортного средства, но в чем именно она заключается, какие преимущества для здоровья даст вам такой вид спорт – тема этой статьи.