План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.
Как составить план тренировки в тренажерном зале?
Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.
В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.
После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.
Как правильно составить план тренировок для новичков?
Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.
Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).
Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.
План тренировок для среднего и высокого уровняЕго следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.
Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.
Далее представляем примерный план тренировок:
| План тренировок в тренажерном зале для мужчин3 | План тренировок в тренажерном зале для мужчин4 |
План тренировок для мужчин занимающихся дома
Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.
