Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

план тренировок в тренажерном зале для мужчин1
План тренировок в тренажерном зале для мужчин2
План тренировок в тренажерном зале для мужчин3 План тренировок в тренажерном зале для мужчин4
План тренировок в тренажерном зале для мужчин5
План тренировок в тренажерном зале для мужчин6
План тренировок в тренажерном зале для мужчин7
План тренировок в тренажерном зале для мужчин8
План тренировок в тренажерном зале для мужчин9

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

Похожие статьи
Динамическая и статистическая работа мышц
Статистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения.
Зарядка утром - комплекс упражнений
Делать зарядку по утрам полезно не только для тела, но и духа. Она включает три основных базовых упражнения, которые мужчина можно и несколько усложнить. Интенсивность выполнения упражнений следует увеличивать постепенно, как и усложнять, используя гантели.
Как правильно делать кувырок назад?
Кувырки – это часть тренировки на координацию движения и отличная разработка гибкости позвоночника. В спортивной гимнастике они являются подготовкой к выполнению более сложных элементов. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, в этой статье мы напомним о всех этапах выполнения этого упражнения.
Жим лежа - как увеличить вес?
Жим лежа - классическое и эффективное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье мы расскажем о технике и правилах выполнения жима лежа и о том, как добиться увеличения веса.