Жим лежа - как увеличить вес?
Многие люди, посещающие тренажерный зал делают это эффективное упражнение, ведь оно весьма полезно. Но чтобы достичь действительно поразительных результатов, необходимо знать, как увеличить вес, при жиме лежа, насколько часто необходимо это делать и как не допустить ошибок при выстраивании программы тренировок. Это убережет человека и от травм, и от такого эффекта, как «отсутствие прогресса», а значит, сделает занятие по-настоящему полезным.
Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
Специалисты рекомендуют начать с анализа собственных ошибок. Профессиональные тренеры говорят о том, что большинство посетителей тренажерных залов чаще всего нарушают следующие правила:
- Пренебрегают разминкой. Помните, что перед тем, как начать основную тренировку мышцы необходимо разогреть. Потратив всего 10-15 минут на разминку можно добиться более значительных результатов, нежели без нее.
- Подражание опытным спортсменам. Это распространенная ошибка новичков, они стараются уже с первых тренировок не отставать от тех людей, которые давно делают данное упражнение и берут слишком большой вес, а ведь начинать занятия надо постепенно, иначе эффект будет только отрицательный.
- Неправильная техника выполнения упражнение, также не только не способствует достижению результата, но еще и может привести к травмам.
Как быстро увеличить вес в жиме лежа - техника выполнения упражнения
Овладеть правильной техникой выполнения упражнения просто. Надо лишь тщательно соблюдать все рекомендации тренера. Итак, гриф штанги необходимо плотно обхватить ладонями, при этом удостоверьтесь, что вам действительно удобно держать руки в таком положении, иначе можно получить травму кисти или запястья. Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Не допускайте того, чтобы при выполнении жима пятки отрывались от опоры. Подбородок необходимо немного втянуть. Грудь следует слегка выпятить, спина при этом немного прогнется.
После того, как вы заняли правильное положение, постарайтесь выполнить движение, избегая рывков. Многие люди допускают ошибку, начиная не до конца выполнять жим. Некачественное выполнение упражнения, а также нарушение техники зачастую являются причиной отсутствия результата. Проверьте себя, найдите ошибки, это поможет, как увеличить вес штанги в жиме лежа через какое-то время, так и избежать травм. Если сделать это самостоятельно не получается, можно попросить тренера посмотреть на выполнение упражнения и указать на недочеты.
Как увеличить вес в жиме лежа - программа тренировок
Во-первых, включите в тренировки упражнения на развитие мышц ног и спины. Необходимо делать приседания, в том числе и со штангой (8-10 подходов по 10-12 повторов), а также выполнять румынскую тягу (2-4 подхода по 3-5 повторов). Часто слабое развитие мышц ног и спины не дает увеличить вес при жиме.
Далее, выстраиваем тренировки следующим образом:
- День 1 – разминка (5-10 минут), приседания (1-2 подхода по 15-20 повторов), кубинские жим гантелями стоя (1-2 подхода по 10-12 повторов), жим штанги (3 подхода по 12 повторов), тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 12-15 повторов), растяжка основных мышц.
- День 2 и 3 – отдых.
- День 4 - разминка (5-10 минут), приседания со штангой (2 подхода по 8-10 повторов), румынская тяга (3 подхода по 15 раз), растяжка основных мышц.
- День 5 и 6 – отдых.
- День 7 повторяет программу первого дня.
Выполняя эти упражнения регулярно, уже через месяц вы сможете заметить, что вес штанги стал для вас привычным и его можно увеличивать на 10-15%, именно такое увеличение допускается.
