Жим лёжа - программа тренировок
Прежде чем говорить что-либо о важности правильно подобранной программы тренировок, следует разъяснить новичкам, что вообще собой представляет жим лёжа.
Представьте себе, что лежите на дне коробки, а ее крышка – очень тяжелая штуковина, которую нужно сдвинуть, чтобы выбраться из коробки. Вы вытягиваете вперед руки и не выдыхая, а наоборот, набрав полную грудь воздуха, толкаете изо всех сил. В итоге, поясница оторвется от пола, но плечи и бедра останутся неподвижными. Это и есть упражнение жим лежа.
Техника выполнения
Тренировка жима лежа должна, как и полагается при любом новом начинании, стартовать с самой техники. Итак, ложимся на горизонтальную скамью, штангу обхватываем руками, при этом, кисти не заламываем, а большие пальцы оставляем наверху. Локти согнуты, а между руками расстояние в 60 см. Взгляд – наверх, руки перпендикулярно телу. Это – верхняя точка штанги.
Далее снимаем штангу с держателя и опускаем в нижнюю точку – слегка ниже на грудной клетке, чем верхняя. Отсюда начинаем подъем (взгляд наверх!) в верхнюю исходную точку.
Количество
Программа тренировок жим лёжа рассчитана на спортсменов среднего и высшего уровня подготовки. Наиболее благоприятная частота занятий – 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее двух дней. После 5-6 недели занятий, следует сделать полную неделю перерыва.
Перед тренировкой в обязательном порядке следует разогреть мышцы , в противном случае, травмы и растяжения быстро лишат вас энтузиазма новичков.
Во время первой тренировки выполняем по три подхода с двенадцатью повторениями. Между повторениями выполняем растяжку – тянем грудные мышцы с помощью упражнений с легкими гантелями.
На втором занятии делаем «ход конем»: вес штанги увеличиваем на 2,5 кг, а количество повторов снижаем до 11.
Каждое занятие увеличиваем рабочий вес в жиме лежа на 2,5 кг, уменьшая по одному количество повторов. Так мы доходим до двух повторений, при этом, добавляем нагрузку на грудь разводами с гантелями и упражнениями на тренажерах.
После того, как у нас осталось 2 повторения, даем мышцам отдохнуть и выполняем два занятия с легким весом. Только потом делаем один жим, но самый-самый тяжелый.
Усердие
Жим лежа – это программа на силу, соблюдение которой требует не столько физических данных, сколько терпения и усердия. Многие профессиональные бодибилдеры могут похвастаться своими достижениями в развитии рельефа, однако большинство из них слабы в жиме лежа. Причина банальна – для того чтобы освоить действительно большой вес, может понадобиться от 5 до 10 лет усердных занятий по тщательно подобранной программе. А кто найдет эту тщательную программу? Только тренер специалист, который не первый день следит за вашими занятиями, может подобрать наиболее эффективную программу занятий, с учетом ваших слабых и сильных сторон.
Травмы
Жим лежа считается хоть и простым упражнением, но очень травматичным. Причина в том, что в конечных амплитудах достигается очень сильное напряжение в мышцах, отсюда и травмы при жиме лежа – страдают плечи, локти, кисти.
Избежать этого можно на все 100%, изучив досконально технику выполнения упражнений, а также разобравшись в анатомии. Вам следует представлять все то, что вы делаете, на мышечном уровне.
Дополнительные тренировки
Помочь в достижении успехов могут дополнительные занятия, например, если у вас слабый хват, висите на турнике перед каждой тренировкой.
Так как в жиме лежа, вы не занимаетесь нижней частью тела, очень рекомендуется, во избежание проблем в будущем, уделять нижним конечностям внимание, хотя бы в виде приседаний.
© Orphus