Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Жим лёжа - программа тренировок

жим лёжа программа тренировок

Прежде чем говорить что-либо о важности правильно подобранной программы тренировок, следует разъяснить новичкам, что вообще собой представляет жим лёжа.

Представьте себе, что лежите на дне коробки, а ее крышка – очень тяжелая штуковина, которую нужно сдвинуть, чтобы выбраться из коробки. Вы вытягиваете вперед руки и не выдыхая, а наоборот, набрав полную грудь воздуха, толкаете изо всех сил. В итоге, поясница оторвется от пола, но плечи и бедра останутся неподвижными. Это и есть упражнение жим лежа.

Техника выполнения

Тренировка жима лежа должна, как и полагается при любом новом начинании, стартовать с самой техники. Итак, ложимся на горизонтальную скамью, штангу обхватываем руками, при этом, кисти не заламываем, а большие пальцы оставляем наверху. Локти согнуты, а между руками расстояние в 60 см. Взгляд – наверх, руки перпендикулярно телу. Это – верхняя точка штанги.

Далее снимаем штангу с держателя и опускаем в нижнюю точку – слегка ниже на грудной клетке, чем верхняя. Отсюда начинаем подъем (взгляд наверх!) в верхнюю исходную точку.

Количество

Программа тренировок жим лёжа рассчитана на спортсменов среднего и высшего уровня подготовки. Наиболее благоприятная частота занятий – 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее двух дней. После 5-6 недели занятий, следует сделать полную неделю перерыва.

Перед тренировкой в обязательном порядке следует разогреть мышцы , в противном случае, травмы и растяжения быстро лишат вас энтузиазма новичков.

Во время первой тренировки выполняем по три подхода с двенадцатью повторениями. Между повторениями выполняем растяжку – тянем грудные мышцы с помощью упражнений с легкими гантелями.

На втором занятии делаем «ход конем»: вес штанги увеличиваем на 2,5 кг, а количество повторов снижаем до 11.

Каждое занятие увеличиваем рабочий вес в жиме лежа на 2,5 кг, уменьшая по одному количество повторов. Так мы доходим до двух повторений, при этом, добавляем нагрузку на грудь разводами с гантелями и упражнениями на тренажерах.

После того, как у нас осталось 2 повторения, даем мышцам отдохнуть и выполняем два занятия с легким весом. Только потом делаем один жим, но самый-самый тяжелый.

Усердие

Жим лежа – это программа на силу, соблюдение которой требует не столько физических данных, сколько терпения и усердия. Многие профессиональные бодибилдеры могут похвастаться своими достижениями в развитии рельефа, однако большинство из них слабы в жиме лежа. Причина банальна – для того чтобы освоить действительно большой вес, может понадобиться от 5 до 10 лет усердных занятий по тщательно подобранной программе. А кто найдет эту тщательную программу? Только тренер специалист, который не первый день следит за вашими занятиями, может подобрать наиболее эффективную программу занятий, с учетом ваших слабых и сильных сторон.

Травмы

Жим лежа считается хоть и простым упражнением, но очень травматичным. Причина в том, что в конечных амплитудах достигается очень сильное напряжение в мышцах, отсюда и травмы при жиме лежа – страдают плечи, локти, кисти.

жим лежа программа на силу

Избежать этого можно на все 100%, изучив досконально технику выполнения упражнений, а также разобравшись в анатомии. Вам следует представлять все то, что вы делаете, на мышечном уровне.

Дополнительные тренировки

Помочь в достижении успехов могут дополнительные занятия, например, если у вас слабый хват, висите на турнике перед каждой тренировкой.

Так как в жиме лежа, вы не занимаетесь нижней частью тела, очень рекомендуется, во избежание проблем в будущем, уделять нижним конечностям внимание, хотя бы в виде приседаний.

Похожие статьи
Тренировка бицепса
Тренировка бицепса на прирост мышечной массы и формирование красивого рельефа требует правильного подхода, иначе эффективности от таких занятий не будет. Как правильно качать бицепс мы расскажем в этой статье.
Программа тренировок с гантелями
Если ваша физическая форма далека от совершенства, а времени на посещение тренажерного зала нет, на помощь придет комплекс упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома.
Кроссфит - программы тренировок
Одно из достаточно новых направлений фитнеса - функциональные тренировки кроссфит. Преимущество таких тренировок: возможность тренироваться дома и не большие временные затраты.
Заминка после тренировки
Некоторые напрасно пренебрегают заминкой после тренировочного занятия, а зря. Независимо от направленности тренировки организм нуждается в правильном восстановлении.