Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Тренировка бицепса

тренировка бицепса

Проработка и увеличение объема бицепса (или двуглавой мышцы) занимает умы большинства начинающих бодибилдеров. Однако через 1-2 года занятий она приходят туда, откуда начинали, то есть за такое отрезок времени, не достигнув ничего. Сегодня мы поговорим о правильной тренировке бицепса, основных правилах и ошибках.

Классика устарела?

Новички всегда стараются найти самые ультра модные средства тренировок, самые современные программы занятий, мол, вся эта классика уже давно устарела и не работает. А между тем, научно доказано, особенность тренировки бицепса заключается именно в выполнении базовых, классических упражнений. Более того, бицепсы «не любят» изолированные тренинги. Например, для бицепсов подойдет тяга в наклоне обратным хватом, а также подтягивания.

Дайте мышцам восстановиться

Как ни странно, но система тренировки бицепса – это совсем не ежедневные занятия. Подобные тренировки – это очень трудоемкий процесс и мышцы после занятий восстанавливаются 1-2 недели. Пока мышцы не восстановились их рост невозможен и, следовательно, ваши тренировки на бицепс, по крайней мере в начале, должны повторятся не чаще одного раза в неделю.

Постепенность

Для увеличения силы и объема мышц очень важна постепенность увеличения нагрузки, причем в тренировках бицепса на массу важно не рост количества повторений, а повышение рабочего веса каждые 2-3 занятия.

Для повышения выносливости и силы вам следует выполнять 6-8 повторов и 3 подхода к каждому упражнению, а для роста мышц – 8-12 повторов.

Чередуйте тренировки

Каждые 3-4 занятия следует менять программу тренировок на бицепс. Это предохранит вас от адаптации мышц и выполнения упражнений в холостую. Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и для того чтобы ее не повышать так часто, просто меняйте стиль выполнения упражнений, количество повторов, очередность.

Упражнения

  1. Берем штангу средним хватом и выполняем подъемы на бицепсы. Не поднимайте подъемы слишком высоко – до подбородка, штанга должна быть поднята на уровень груди.
  2. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями – спина и локоть неподвижны. Берем гантель в левую руку, правой рукой упираемся в правое колено. Исходное положение – гантель в ладони, внизу около стопы, сидим на скамье. Сокращаем бицепсы и поднимаем гантель наверх до груди.
  3. Подъем гантели в наклоне. Исходное положение – стоя, наклоняемся всем телом вниз, левая рука (опорная) упирается об скамью, в правой руке гантель. Делаем подъемы гантели в наклонном положении.
  4. Качаем кисти – исходное положение: сидя на скамье. В руке – гантель, подтягиваем к себе кисть и расслабляем. То же самое можно делать одновременно на обе кисти, взяв в руки гриф.
Похожие статьи
Программа тренировок с гантелями
Если ваша физическая форма далека от совершенства, а времени на посещение тренажерного зала нет, на помощь придет комплекс упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома.
Кроссфит - программы тренировок
Одно из достаточно новых направлений фитнеса - функциональные тренировки кроссфит. Преимущество таких тренировок: возможность тренироваться дома и не большие временные затраты.
Заминка после тренировки
Некоторые напрасно пренебрегают заминкой после тренировочного занятия, а зря. Независимо от направленности тренировки организм нуждается в правильном восстановлении.
Упражнение пуловер
Упражнение пуловер является одним из самых эффективных для проработки мышц груди и спины. В этой статье мы расскажем о технике выполнения такого упражнения и его разновидностях.