Тренировка бицепса
Проработка и увеличение объема бицепса (или двуглавой мышцы) занимает умы большинства начинающих бодибилдеров. Однако через 1-2 года занятий она приходят туда, откуда начинали, то есть за такое отрезок времени, не достигнув ничего. Сегодня мы поговорим о правильной тренировке бицепса, основных правилах и ошибках.
Классика устарела?
Новички всегда стараются найти самые ультра модные средства тренировок, самые современные программы занятий, мол, вся эта классика уже давно устарела и не работает. А между тем, научно доказано, особенность тренировки бицепса заключается именно в выполнении базовых, классических упражнений. Более того, бицепсы «не любят» изолированные тренинги. Например, для бицепсов подойдет тяга в наклоне обратным хватом, а также подтягивания.
Дайте мышцам восстановиться
Как ни странно, но система тренировки бицепса – это совсем не ежедневные занятия. Подобные тренировки – это очень трудоемкий процесс и мышцы после занятий восстанавливаются 1-2 недели. Пока мышцы не восстановились их рост невозможен и, следовательно, ваши тренировки на бицепс, по крайней мере в начале, должны повторятся не чаще одного раза в неделю.
Постепенность
Для увеличения силы и объема мышц очень важна постепенность увеличения нагрузки, причем в тренировках бицепса на массу важно не рост количества повторений, а повышение рабочего веса каждые 2-3 занятия.
Для повышения выносливости и силы вам следует выполнять 6-8 повторов и 3 подхода к каждому упражнению, а для роста мышц – 8-12 повторов.
Чередуйте тренировки
Каждые 3-4 занятия следует менять программу тренировок на бицепс. Это предохранит вас от адаптации мышц и выполнения упражнений в холостую. Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и для того чтобы ее не повышать так часто, просто меняйте стиль выполнения упражнений, количество повторов, очередность.
Упражнения
- Берем штангу средним хватом и выполняем подъемы на бицепсы. Не поднимайте подъемы слишком высоко – до подбородка, штанга должна быть поднята на уровень груди.
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелями – спина и локоть неподвижны. Берем гантель в левую руку, правой рукой упираемся в правое колено. Исходное положение – гантель в ладони, внизу около стопы, сидим на скамье. Сокращаем бицепсы и поднимаем гантель наверх до груди.
- Подъем гантели в наклоне. Исходное положение – стоя, наклоняемся всем телом вниз, левая рука (опорная) упирается об скамью, в правой руке гантель. Делаем подъемы гантели в наклонном положении.
- Качаем кисти – исходное положение: сидя на скамье. В руке – гантель, подтягиваем к себе кисть и расслабляем. То же самое можно делать одновременно на обе кисти, взяв в руки гриф.
