Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Упражнение пуловер

упражнение пуловер

Каким бы смешным и нелепым ни казалось название данного упражнения, после его выполнения вам будет уже не до шуток. Для тех, кто знает английский, название ассоциируется отнюдь не с предметом гардероба, а со словосочетанием – pull over, то есть, «тащить, надевать сверху». Упражнение пуловер отражает именно этот, дословный перевод.

В бодибилдинге

С помощью этого упражнения можно проработать сразу две большие группы мышц.

Прежде всего, упражнение пуловер предназначено для грудных и спинных мышц. Если же делать его изоляционную разновидность, в тренажере, к работе подключаются еще и трицепсы.

Техника выполнения упражнение пуловер начала активно развиваться в середине 90-х – начале «золотого века» бодибилдинга. Тогда был создан тренажер Nautilus Pullover, который позволял нагружать мышцы спины до «мышечного отказа», при этом, без утомления рук. Раньше выражение – «приседания для проработки верхней части тела» было очень популярным. А сказано было это именно в связи с пуловером. Приседания увеличивают частоту дыхания, поэтому после сета приседаний, выполняли сет пуловеров с легким весом.

Техника выполнения

Пуловер у блока – эта вариация упражнения пуловер выполняется для спины. Лучше всего делать его на вертикальном блоке. Движение очень простое – опускаем руки сверху вниз, при этом оттягивая крепление ролика. Тянуть лучше с более низкого вектора.

Работа мышц спины происходит за счет того, что мы не поднимаем высоко рукоять. Чем выше вы будете ее поднимать, тем больше других мышц будет работать – трицепсы, грудь и т.д., мы же в данном случае занимаемся именно спиной.

Укорачиваем амплитуду – от средней части, до нижней.

Поясница должна быть слегка прогнутой, то есть, ягодицы отведены назад, грудь выпячена вперед. Ноги – полусогнуты, колени слегка смотрят друг на друга.

Руки в локтях зафиксированы, полусогнуты, движение в локтевом суставе должно быть минимальным.

В нижней точке делаем пиковое напряжение на 1-2 секунды. В верхней точке происходит растягивание мышц.

Выдох делаем на усилии, то есть, на опускании рукояти.

Следует поэкспериментировать с удаленностью снаряда. К нему можно подойти ближе, или дальше. За счет этого также будет варьироваться нагрузка на спину.

Нужно потратить очень много времени на эксперименты, чтобы действительно научиться выполнять это упражнение с напряжением исключительно мышц спины. Нужно пробовать разные наклоны корпуса, разные рукояти, и, главное – учиться чувствовать свое тело.

Нюансы

Мы уже упоминали, что есть разные способы, как делать упражнение пуловер. Вы можете работать на увеличение грудной клетки, тогда нужно делать «дыхательный пуловер» с прямыми руками в локтях, двигая отягощение из-за головы. Можете работать на спину, как было описано выше. В любом случае, движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны быть неподвижны. В противном случае ваш пуловер превратиться во французский жим.

Вес для пуловера подбирается таким образом, чтобы можно было сделать до 15 повторений. То есть, это ни в коем случае, не максимальный вес, так как, выполняя это упражнение очень высокий риск получить травму.

Кроме того, упражнение пуловер иногда выполняют с гантелей, правда, большинство бодибилдеров считают эту разновидность неудобной. Во всяком случае, каждый должен подобрать удобный для себя снаряд индивидуально, методом проб и ошибок.

В пуловере можно легко менять нагрузку на те, или иные группы мышц. Так, его можно выполнять и на наклонной, и на обратнонаклонной, и на горизонтальной скамье.

В принципе, упражнение пуловер, до появления знаменитых тренажеров Nautilus, было изобретено для увеличения грудной клетки. Именно поэтому акцент делается не на вес, а на количество повторений. После освоения техники, рекомендуем увеличить количество сетов – 3-6 сетов по 15 раз.

Похожие статьи
Правильный бег
Занятия бегом, бесспорно, полезны, но обязательным условием является умение правильно бегать, так как от этого зависит эффективность и безопасность таких тренировок.
Сколько калорий сжигается при беге?
Одним из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса можно смело назвать бег. В этой статье мы расскажем о том, каким образом бег влияет на процессы жиросжигания и сколько калорий расходуется при различных видах беговых тренировок.
Жиросжигатель Липо 6
Эта статья расскажет представителе нового поколения спортивного питания - жиросжигателе Липо 6, который уже спел заработать себе репутацию эффективного липотропика.
Как делать растяжку?
Упражнения на гибкость важны при любых видах физических нагрузок, особенно силовых. Эта статья расскажет о комплексе упражнений на растяжку для мужчин.