Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Программа тренировок на турнике и брусьях

программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

как накачаться на турнике и брусьях
тренировки на турнике и брусьях
Похожие статьи
Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа
Существуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.
Упражнения на бицепс бедра
Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.
Упражнения на руки в тренажерном зале
В тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.
Как выбрать скейтборд?
Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.