Упражнения на бицепс бедра
Упражнения на бицепс бедра позволяют сформировать красивые и рельефные ноги, а, следовательно, силуэт будет выглядеть более подтянутым. Практически все упражнения, направленные на прокачку этих мышц, также дают нагрузку на ягодицы и квадрицепсы.
Как накачать бицепс бедра?
Для получения хороших результатов, комплекс рекомендуется составлять из базовых и изолирующих упражнений. Кроме этого, тренировки необходимо проводить с дополнительным отягощением, то есть использовать штангу, гантели и т.д. Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы. Достаточно потратить 10-15 мин. и лучше всего отдавать предпочтение бегу или ходьбе по наклонной дорожке. Что касается количества повторов, то каждое упражнение делайте по 12-15 раз в 3 подхода.
Как прокачать бицепс бедра:
- Приседания со штангой. Это упражнение сложное, а связано это с высоким уровнем травматизма. Перенесите штангу на плечи и держите спину ровной, а вот ноги поставьте шире плеч. Начинать движение нужно с отведения таза назад, а затем, только переходите к сгибанию ног до образования в коленях угла в 90 градусов. Колени не должны расходиться в стороны и не выходить за носки. Выталкивания совершайте благодаря ягодичным мышцам, для чего основной упор тела перенесите на пятки.
- Становая тяга. Такие сгибания на бицепс бедра выполняется при помощи штанги. Чтобы принять исходное положение, необходимо встать перед штангой и взять ее обычным хватом, чтобы ладони были направлены вниз. Встаньте ровно, расправив плечи и держа спину в ровном положении. Задача – вдыхая, опускайте штангу и приседайте до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого выдыхая, вернитесь в начальное положение. Стоит сказать и о самых популярных ошибках, которые могут стать причиной получения трав. Во-первых, важно постоянно держать спину ровной. Во-вторых, при подъеме штанги не отклоняйтесь назад.
- Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он находился на 10 см. ниже от середины икр. Лягте на тренажер лицом вниз и лучше всего использовать наклонную скамью. Руками держитесь на рукоятки, а ноги заведите под рычаг. Задача – выдыхая, поднимайте ноги, напрягая бедра и ягодицы. Важно не отрывать от тренажера верхнюю часть бедра. В верхней точке задержитесь, а затем, вдыхая, опустите ноги. Не рекомендуется устанавливать слишком большой вес, поскольку это может мешать правильному выполнению упражнения.
