Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Упражнение для пресса планка

упражнение для пресса планка

Мы привыкли, что прокачка мышц осуществляется с помощью динамических упражнений, но и среди статистических есть такие, которые позволяют значительно повысить тонус мышц и сделать их рельефнее. Речь идет об упражнении планка. Упражнение для пресса под названием планка приравнивается к классическим скручиваниям на полу, а еще оно задействует в работе мышцы спины, ягодиц, ног и кора.

Как выполнять?

Упражнение планка выполняется на локтях. Необходимо принять упор лежа, опершись на согнутые в локтях руки. При этом они располагаются на ширине плеч, то есть строго под ними. Живот втянуть, при этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Спину держать прямо, поясница должна находиться в одной плоскости с телом – ни прогибать, ни округлять ее нельзя. Держать только ровно! Ягодицы, так же, как и пресс, напряжены, ноги вытянуты и на начальном этапе тренироваться можно, опершись стопами во что-нибудь вертикальное. В дальнейшем, когда вы достаточно освоите это занятие, опору следует убрать и следить, чтобы пятки не разъезжались в разные стороны и не касались пола.

Ваша задача простоять в этом положении как можно дольше. На начальных порах получится всего несколько секунд, но по мере привыкания мышц к нагрузке это время будет увеличиваться сначала до 1 минуты, потом до 2-х и более. Упражнение можно выполнять в несколько подходов, но новичкам будет достаточно и одного.

Что дает упражнение под названием планка:

  • это одно из единственных статистических упражнений, позволяющих задействовать в работе практически все группы мышц. Во время его выполнения нагрузку испытывают мышцы спины, шейного отдела и плеч, что могут взять на заметку лица, страдающие шейным остеохондрозом;
  • регулярно выполняя упражнение планка, можно принести пользу своему организму, избавиться от боли между лопатками, прокачать мышцы ног, ведь нагрузку испытывают все группы – от бедер до икр;
  • в работе задействованы все мышцы пресса, как боковые, так и нижние;
  • эффективность упражнения планка заключается в том, что руки вынуждены держать на себе вес туловища, что способствует укреплению трицепсов и бицепсов.
Варианты выполнения

Сколько времени следует делать упражнение планка, уже было сказано, но опытным спортсменам рекомендуется его усложнить. Можно попробовать оторвать одну ногу от пола и слегка ее приподнять. В этом положении замереть на максимально возможный срок, а потом поменять ноги. Более сложный вариант – с поднятой вверх рукой. Причем ее нужно держать параллельно полу. Если больше усложнить себе задачу можно, подняв вверх одну руку и одну ногу. После поменять их местами.

Не меньшей популярностью пользуется боковая планка, причем вес своего тела можно держать как на вытянутой руке, так и согнутой в локте, но спина обязательно должна быть прямой, как и ноги. В этом положении сложнее сохранить равновесие, а значит нагрузка на мышцы возрастает. Можно встать в подобную стойку и на фитболе. С одной стороны это некоторым образом облегчает выполнение данного упражнения, но это только на первый взгляд. Круглый надувной мяч не имеет опоры и норовит скатиться в сторону, а значит спортсмен вынужден не только следить за правильностью выполнения упражнения, но и сохранять равновесие, чтобы не упасть.

Упражнением планка рекомендуется заканчивать каждую тренировку или включать его в утреннюю зарядку. Это позволит вам быстрее проснуться, ощутить прилив бодрости и сил и еще на один шаг приблизиться к мечте о стройной и подтянутой фигуре.

что дает упражнение планка
Похожие статьи
Как научиться садиться на шпагат?
С легкостью сесть на шпагат – этот трюк неизменно привлекает внимание и восхищает. Тому, кто решил научиться садится на шпагат, эта статья поможет организовать тренировки и научит некоторым приемам, благодаря которым желание станет реальностью намного быстрее.
Обратные отжимания для трицепса
Многие мужчины уделяют особое внимание тренировкам рук. В этой статье рассказывается о пользе обратных отжиманий для трицепса, а также описывается техника выполнения.
Гиперэкстензия – как правильно делать?
Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает хорошо прокачать мышцы спины. В этой статье рассказывается о технике выполнения упражнения и о распространенных ошибках.
Восстановление после тренировки
Из этой статьи вы узнаете, что следует предпринять после спортивной тренировки. Вы найдете основные правила восстановления после занятия. Изучив эти правила, можно эффективно восстановить организм и предотвратить катаболические процессы.