Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Гиперэкстензия – как правильно делать?

гиперэкстензия как правильно делать

Гиперэкстензия – упражнение, которое позволяет прокачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполняют его на специальном тренажере, который не занимает много места и при желании его можно приобрести для домашнего использования.

Как правильно делать гиперэкстензию?

Многие люди, выполняя это упражнение, допускают ошибки, поэтому и не получают желаемого результата. К тому же несоблюдение техники может привести к получению травмы. Специалисты утверждают, что это упражнение стоит выполнять максимально осторожно, контролируя каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии для спины:

  1. Расположитесь на тренажере так, чтобы лицо было направлено вниз, а бедра упирались в скамью. Лодыжки должны находиться на специальном валике. Руки можно завести за голову или скрестить на груди. Можно выполнять гиперэкстензию с отягощением. В таком случае человек берет в руки блин и держит его на уровне груди.
  2. Медленно опустите туловище до нижней точки на вдохе, при этом держа ноги и спину прямыми. Такая позиция приводит к тому, что хорошо растягивается поясница и ягодицы.
  3. Плавно на вдохе поднимайтесь вверх до положения, когда спина и ноги будут образовывать прямую линию. Выполняя упражнение, необходимо напрягать мышцы бедер и ягодиц. Делать рекомендуется по 15-20 раз в 4 подхода.

Если убрать одну ногу, то основная нагрузка концентрируется на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Чтобы правильно выполнять гиперэкстензию с весом и без него, стоит остановиться на наиболее распространенных ошибках, которые допускают спортсмены. Многие люди в верхней точке прогибаются в пояснице. Ненужное напряжение в шейном отделе создают выгибания головы в верхнем положении. Еще одна ошибка – сгибание ног в коленях. Нельзя делать резких движений, поскольку это может привести к серьезным травмам.

Похожие статьи
Восстановление после тренировки
Из этой статьи вы узнаете, что следует предпринять после спортивной тренировки. Вы найдете основные правила восстановления после занятия. Изучив эти правила, можно эффективно восстановить организм и предотвратить катаболические процессы.
Утяжелители для ног - какой вес выбрать?
Для повышения эффективности тренировочных занятий можно воспользоваться специальными утяжелителями для ног. Наша статья расскажет о том, как правильно подобрать вес утяжелителей в зависимости от того, какой результат вы хотите получить.
Как правильно делать присед со штангой?
Присед со штангой является очень эффективным упражнением, которое непременно должно быть в комплексе. В этой статье рассказывается об особенностях техники выполнения приседа со штангой.
Как правильно делать приседания для ягодиц?
Чтобы фигура была пропорциональной, в тренировках важно уделять внимание всем группам мышц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать приседания для прокачки ягодиц.