Гиперэкстензия – как правильно делать?
Гиперэкстензия – упражнение, которое позволяет прокачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполняют его на специальном тренажере, который не занимает много места и при желании его можно приобрести для домашнего использования.
Как правильно делать гиперэкстензию?
Многие люди, выполняя это упражнение, допускают ошибки, поэтому и не получают желаемого результата. К тому же несоблюдение техники может привести к получению травмы. Специалисты утверждают, что это упражнение стоит выполнять максимально осторожно, контролируя каждое движение.
Техника выполнения гиперэкстензии для спины:
- Расположитесь на тренажере так, чтобы лицо было направлено вниз, а бедра упирались в скамью. Лодыжки должны находиться на специальном валике. Руки можно завести за голову или скрестить на груди. Можно выполнять гиперэкстензию с отягощением. В таком случае человек берет в руки блин и держит его на уровне груди.
- Медленно опустите туловище до нижней точки на вдохе, при этом держа ноги и спину прямыми. Такая позиция приводит к тому, что хорошо растягивается поясница и ягодицы.
- Плавно на вдохе поднимайтесь вверх до положения, когда спина и ноги будут образовывать прямую линию. Выполняя упражнение, необходимо напрягать мышцы бедер и ягодиц. Делать рекомендуется по 15-20 раз в 4 подхода.
Если убрать одну ногу, то основная нагрузка концентрируется на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
Чтобы правильно выполнять гиперэкстензию с весом и без него, стоит остановиться на наиболее распространенных ошибках, которые допускают спортсмены. Многие люди в верхней точке прогибаются в пояснице. Ненужное напряжение в шейном отделе создают выгибания головы в верхнем положении. Еще одна ошибка – сгибание ног в коленях. Нельзя делать резких движений, поскольку это может привести к серьезным травмам.