Упражнения для исправления осанки
Осанка – важнейший компонент, по которому люди неосознанно оценивают друг друга. Человек с расправленными плечами выглядит успешным, уверенным и решительным, тогда как сутулый всегда производит впечатление зажатого и не способного руководить своей жизнью. Впрочем, исправить это очень просто – достаточно регулярно выполнять упражнения для исправления осанки, которые быстро приведут плечи и позвоночник в нужное положение.
Как выглядит здоровая осанка?Осанка – это положение позвоночника, которое должно включать в себя три изгиба – шейный, грудной и поясничный. При перекосе в любом отделе возникает искривление, а при регулярном пребывании в таком состоянии оно закрепляется, и формируется неправильная осанка. Чтобы увидеть, как выглядит здоровая осанка, нужно вплотную подойти спиной к стене, прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и плечами, а ладонь одной руки просунуть между стеной и поясницей. Именно такое положение является здоровой осанкой. Для того, чтобы тело легко удерживало ровную спину, при которой все системы и органы функционируют наиболее эффективно, нужно улучать мышечный тонус, выполняя упражнения для восстановления или улучшения осанки.
Самые эффективные упражнения для исправления осанки у взрослых
Приведенный ниже комплекс упражнений для прямой осанки подходит и для взрослых, и для детей. Считается, что чем старше человек, тем больше усилий придется приложить для привыкания к новому положению тела. В любом случае стоит подготовиться к регулярной работе, ведь только последовательный подход позволит реально изменить ситуацию.
Итак, самые простые и надежные упражнения для ровной спины и красивой осанки:
- Мельница. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая прямая. Прямой рукой выполняйте вращательные движения вперед и назад по 20-30 секунд в каждую сторону, затем руки поменяйте.
- Дровосек. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках перед собой – палка. Выполните замах вверх, а затем наклонитесь вперед. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
- Лодочка. Лежа на животе, руки уберите за голову, ноги заведите под опору (турник, диван и т.д.). Поднимайте торс как можно выше, в этом положении задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.
- Качели. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки держатся за голени. Прогнитесь в позвоночнике и раскачивайтесь вперед-назад в течение 20-30 секунд. Повторите 3 раза.
- Классический полумост. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Оторвите таз от пола, след за тем, чтобы тело от плеч до коленей представляло собой ровную линию. Замрите в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
- Усложненный полумост. Упражнение выполняется как предыдущее, но упор идет не на плечи, а на затылок. Выполняйте 2 подхода по 8 повторений.
- Свечка. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Поддерживая себя руками за талию, поднимите ноги вверх, пока не упретесь в пол лопатками и локтями. Сохраняйте позу 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.
Чтобы добиться заметного эффекта, нужно выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, или, по крайней мере, не реже 4-5 раз в неделю в течение месяца. Далее нужно провести повторное тестирование у стены. Если осанка еще далека от идеала, нужно продолжить заниматься, а если спина приняла правильное положение, достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю для поддержания эффекта еще около месяца. Важно при этом следить за тем, чтобы не сутулиться за рулем и компьютером, всегда поддерживать здоровое положение спины и спать на правильно подобранной подушке.
