Как начать бегать?
Раз вы читаете эти строки, значит, и вы, как и большая часть человечества, из года в год обещаете себе начать заниматься бегом. Ведь это так полезно и доступно! Но почему же тогда получается, что едва успев начать, люди бросают свою полезную привычку? Причины могут быть у каждого индивидуальны, но в большинстве своем они сводятся к тому, что люди просто не знают, как начать бегать. Задав себе слишком высокую планку, можно с самого начала отбить охоту навсегда.
Сегодня мы постараемся поэтапно рассказать, как должно происходить приобщение к этому здоровому времяпровождению.
Ваш уровень?
Невзирая на то, занимались ли вы когда-либо спортом или же просидели львиную долю жизни у голубого экрана, прежде чем как начать бегать для похудения ли, либо для сушки, определите свой уровень физической подготовки. Это можно сделать у спортивного врача с помощью функциональной пробы, либо поднявшись на четвертый этаж. Легко поднялись без отдышки – высокий уровень, поднялись, но с отдышкой – средний, поднялись с отдышкой и «выскакивающим» из груди сердцем – низкий.
Кому сколько бега?
Итак, теперь о том, как нужно начинать бегать исходя из вашего уровня.
- Для высокого уровня достаточно 2-х пробежек в неделю, но длительностью не менее полчаса.
- Для среднего – 20-25 мин. бега 3-4 раза в неделю.
- Низкому уровню необходимо бегать часто и понемножку – 5 раз по 10-15 мин.
Перед бегом
Прежде чем приступить к процессу, необходимо размяться, разогреть все тело и пройти (по стадиону) несколько кругов пешком. До бега нельзя ничего есть минимум за 2 часа.
Во время пробежки
Контролируйте свой темп и пульс. Для высокого уровня пульс считаем следующим образом – 220 минус ваш возраст. Для среднего уровня пульс не должен превышать 130 ударов/мин., а для низкого уровня – 110-120.
Ваше дыхание должно быть разговорным, то есть – во время пробежки (даже если бегаете один) вам должно быть не сложно разговаривать.
Начинайте с дистанции 1-2 км для самых новичков и тогда через месяц можно перейти на 3-4км.
После
Как надо начинать бегать – уже понятно, но финиш тоже играет немаловажную роль. Не останавливайтесь резко, пройдите пешком еще 3-4 минуты, сделайте упражнения на растяжку после окончания бега.
Нельзя пить газировку после бега. Из-за углекислого газа, она понижает уровень кислорода в крови и дает дополнительную нагрузку на сердце. Однако вы смело можете пить негазированную воду, а что касается еды – то только через час.
Похудение
Многие твердо убеждены в том, что если начать бегать можно похудеть. Это не совсем так, ведь для похудения обычный бег вам не поможет. За первые 40-50 минут сжигается только гликоген, и вы будете худеть, только если после этого времени пробежите еще минут 20. Однако есть специальный бег, который помогает худеть – интервальный.
Интервальный бег означает чередование высоких физических нагрузок с отдыхом. Например, вы можете сделать 100 м шагом, 100 м трусцой и 100 м спринтом. За полчаса такой тренировки вы сожжете уйму калорий
и потеряете тот самый нежелательный жир. Происходит это, потому что организм за 100 м спринта подвергается околомаксимальной нагрузке, раскаляется, повышается приток крови к жировой ткани, а уровень кислорода в крови на самом высоком пике.
Но здесь есть одно но. При интервальном беге, а именно при таких спринтах, ваше сердце подвергается очень сильному износу. Если у вас есть, какие-либо опасения на этот счет, что-то покалывает и ноет, прежде чем начинать заниматься интервальным бегом, пройдите полное медицинское обследование. В противном случае, во время одного из спринтов, ваше сердце может просто не выдержать нагрузки.
