Как правильно делать планку?
Принято считать, что для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, обязательно нужно активно двигаться. С одной стороны, это действительно так, с другой, существуют и специальные упражнения «для ленивых», которые при малом уровне активности отличаются высокой эффективностью. Сюда относится и так называемая «планка». Во время выполнения данного упражнения двигаться вообще не нужно. Более того, степень его полезности тем выше, чем дольше человек может оставаться в одной позе. И если знать, как правильно делать планку, то можно за сравнительно короткое время улучшить очертания тела, подтянуть все группы мышц, приобрести красивые ягодицы, пресс, сделать более ровной осанку. Кроме того, «планка» способствует профилактике заболеваний позвоночника. Для этого достаточно выполнять ее ежедневно в течение минуты в несколько подходов. А если сочетать упражнение с диетой, то можно еще и сбросить несколько лишних килограммов.
Как правильно делать планку?
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Для него не требуется специальное оборудование, только немного свободного пространства на полу – по длине тела – и мягкий коврик-подстилка. Его наличие не обязательно, но желательно, чтобы нагрузка на руки и ноги не была чрезмерной, и дискомфорт не отвлекал от выполнения упражнения.
Следует иметь в виду, что на вопрос, как правильно делать планку, специалисты отвечают: главное, принять правильное положение. Это принципиально, потому что в противном случае не будет того эффекта, которое ожидается. Здесь важно учесть все мелочи.
Необходимо принять упор лежа на локтях, и свести ладони вместе, чтобы руки стали как будто бы сторонами треугольника. Они будут основной точкой опоры, вторая - мыски стоп. Далее выпрямите ноги и спину, чтобы тело располагалось параллельно воображаемой прямой линии. Колени не сгибать. Голову следует слегка опустить, чтобы подбородок был перпендикулярен спине. Живот должен быть подтянут и напряжен, как и ягодицы. В таком положении следует зафиксировать свое тело хотя бы на 10 секунд. Затем интервал необходимо постепенно увеличивать до 1 минуты, высший пилотаж – 2 минуты. Нужно обязательно следить и за дыханием – во время занятия оно должно быть глубоким и ровным.
Варианты упражнения планка
Упражнение «планка на локтях», описанное выше, считается классикой. Но если оно было хорошо освоено и уже несколько надоело, то можно попробовать и другие вариации:
- На прямых руках – выполняется похоже с базовой стойкой, но руки в локтях не сгибаются, а остаются прямыми, кисти при этом располагаются под плечами, ладони развернуты вперед.
- Боковая планка – упражнение для мужчин, хотя его можно выполнять и женщинам, но для прекрасных дам оно несколько тяжеловато. Позволяет хорошо подтянуть бицепсы и пресс представителям сильного пола. Необходимо лечь на бок, упереться одной рукой в пол, приподняться, чтобы между туловищем и плечом получился прямой угол. То же самое можно проделать, согнув руку в локте.
- Со скручиванием - руки находятся в положении классической планки, а нижняя часть развернута так, чтобы мыски ступней смотрели вверх.
- Обратная планка – положение как при классическом упражнении, но наоборот: вверх животом, вниз спиной.
Противопоказания упражнения планка
При всей своей полезности, есть у упражнения и ограничения. Его нельзя выполнять людям с позвоночной грыжей и другими заболеваниями спины и суставов. Кроме того, женщинам стоит прервать занятия на время месячных, а также не делать планку в послеродовой период и во время беременности.
Комплекс упражнения планка для среднего уровня физической подготовки
© Orphus