Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Набор мышечной массы

набор мышечной массы

Набор мышечной массы – сложная задача, которая стоит перед многими мужчинами, желающими достичь результатов в тренажерном зале или в дома. Если нет возможности заручиться поддержкой тренера, тогда лучше начать с изучения теории, что позволит разработать тренинг и продумать питание. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход, то есть работать необходимо в нескольких направлениях.

Что нужно для быстрого набора мышечной массы?

Тренировки важны для развития мышечного объема, но чтобы получить хороший результат, необходимо учитывать некоторые принципы:

  1. Стоит постепенно увеличивать рабочий вес, поскольку без этого мышечный рост невозможен.
  2. Первые годы тренировок необходимо использовать только базовые упражнения, например, разные жимы штанги, подъемы и т.д. Именно такие упражнения помогают отлично загрузить мышцы. Помните, что важна правильная техника, без которой результата не будет.
  3. Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц каждый день, поскольку они должны иметь возможность отдохнуть, поскольку именно во время этого происходит их рост.
  4. Для новичков лучше всего подходит тренинг, когда каждый день прорабатывается одна группа мышц.

Большое значение имеет отдых, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Когда человек мало спит, у него возникает истощение, которое касается не только физического, но и нервного состояния. Это приводит к снижению количества тестостерона, поэтому любые тренировки и правильное питание могут оказаться бесполезными.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Увеличивается объем мышц, только когда человек потребляет больше калорий, чем расходует. Есть несколько основных правил спортивной диеты для набора мышечной массы, которые помогут составить рацион:

  1. Калорийность, рассчитанную по индивидуальным параметрам, следует увеличить на 15-20%.
  2. В организм должны поступать белки, углеводы и жиры, причем соотношение в процентах следующее: 20/60/20 соответственно. Кроме этого, важно давать организму витамины и минералы, которые есть в свежих овощах и фруктах. Если тренинги усиленные, то, возможно, стоит рассмотреть вариант употребления аптечного комплекса.
  3. Важно дробное питание, что позволит поддерживать метаболизм и уровень сахара в крови. Самый распространенный вариант – три основных приема пищи и два перекуса. Спортсмены стараются регулярно снабжать организм протеином.
  4. Очень важно не пропускать завтрак, а также есть после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Это очень важное условие для роста мышечной массы.
  5. Поскольку основной строительный материал для мышц – белок и чтобы рассчитывать необходимое количество стоит учесть, что на 1 кг веса должно приходиться не меньше 2-х г белка. Если получить весь белок из пищи не удается, тогда нужно принимать специальный порошковый протеин.

Рецепты для набора мышечной массы

Калорийность этого блюда составляет 150 ккал на 100 г.

Рыбная запеканка

Ингредиенты:

  • рыбное филе – 400 г;
  • луковица – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • сметана – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • сыр – 200 г.

Приготовление

Возьмите форму для запекания и выложите туда рыбу. Добавьте соль и специи, а затем, положите сверху кружочки лука и моркови. Отдельно взбейте яйцо и добавьте к нему сметаны и измельченного сыра. Полученной массой залейте сверху рыбу. Запекайте в течение получаса.

Творожный десерт

Творог является лучшим продуктов для набора мышечной массы, поскольку в нем много белка, который легко усваивается. Лучше всего выбирать нежирный творог.

быстрый набор мышечной массы

Ингредиенты:

  • творог – 200 г;
  • изюм – 1 ч. ложка;
  • курага – 3 шт.;
  • чернослив – 2 шт.

Приготовление

Курагу и чернослив помойте и порежьте мелкими кусочками. Изюм предварительно замочите, а затем, просушите и добавьте в творог с другими ингредиентами. Получается прекрасный десерт, который можно есть на завтрак или обед.

Похожие статьи
Упражнения для набора мышечной массы
Чтобы увеличить мышечную массу важно регулярно выполнять физические упражнения. В этой статье вы сможете найти советы по построению тренировок, а также пример эффективных упражнений с техникой выполнения.
Как накачать грудные мышцы?
В том случае, если хочется прокачать грудные мышцы, необходимо правильно подобрать комплекс. В этой статье вы сможете найти советы по составлению тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Как накачать грудные мышцы на турнике?
Чтобы накачать грудные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку хороших результатов можно добиться и тренируясь во дворе или дома. В этой статье вы сможете найти правила, как накачать грудные мышцы на турнике.
Как накачать икры в домашних условиях?
Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.