Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Упражнения для набора мышечной массы

упражнения для набора мышечной массы

Существует много упражнений для набора мышечной массы, которые подходят для тренировок дома и в зале. При регулярных занятиях и правильном питании можно будет регулярно наблюдать существенный прогресс. Сразу хочется сказать о том, что не нужно проводить эксперименты, поскольку получить хороший результат можно только, выполняя базовые упражнения.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Есть несколько основных принципов тренинга, которые стоит учитывать, чтобы достичь хороших результатов. Во-первых, необходимо подобрать такой вес, чтобы иметь возможность выполнить 6-9 или 8-12 повторений, причем упражнение должно выполняться до отказа. Во-вторых, что касается количества подходов, то все зависит от физической подготовки. Новичкам нужно выполнять 1-2 подхода, а вот опытные спортсмены должны делать по 2-4. Еще один важный момент – во всех упражнениях для наращивания мышечной массы необходимо тратить больше времени на опускание снаряда, а не на подъем. Лучше всего в каждой тренировке нагружать по две группы мышц. Большое значение имеет отдых, поскольку именно в период восстановления увеличивается масса, и он должен составлять 48-72 ч.

Комплекс упражнений на массу:

  1. Жим штанги лежа. Что именно будет тренировать в этом упражнении, зависит от постановки рук, так если брать штангу узким хватом, то нагрузка акцентируется на трицепсе, а если широким, то на грудных мышцах. Расположитесь на скамье и, взяв гриф, напрягите верхнюю часть спины, немного сведя лопатки. На вдохе опустите штангу, чтобы она коснулась центра груди, а затем, медленно, выдыхая, поднимите ее.
  2. упражнения для набора мышечной массы1
  3. «Молоток». Для прокачки бицепса в программу необходимо включать это упражнение на массу. Стоя прямо и держа в руках гантели, немного согните ноги в коленях. Спина должна быть ровной. Держите гантели возле бедер нейтральным хватом, то есть ладони обращены к телу, на вытянутых руках. Вдыхая, согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Важно чтобы локоть был зафиксирован и не двигался в разные стороны. После небольшой паузы опустите гантель вниз на выдохе, а затем, повторите то же самое и другой рукой.
  4. упражнения для набора мышечной массы2
  5. Тяга штанги в наклоне. Это упражнение для набора массы предназначено для проработки мышц спины. Встаньте перед штангой и возьмите ее так, чтобы расстояние между рук было идентично ширине плеч. Держите штангу на прямых руках и выровняйте спину, наклонившись вперед. Чтобы удерживать равновесие, необходимо поставить ноги немного шире плеч. Сделайте вдох, а затем, поднимите штангу к животу, направив локти максимально вверх. Только после этого сделайте выдох, а затем, зафиксируйте положение и на вдохе вернитесь в ИП.
  6. упражнения для набора мышечной массы3
  7. Тяга гантелей к подбородку. Это упражнение для роста мышечной массы помогает проработать плечи и верхнюю часть спины. Возьмите гантели прямым хватом, то есть ладони направьте к себе, и держите их на вытянутых руках на передней поверхности бедра. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии, при этом спина остается ровной. Выдыхая, поднимите гантели к подбородку, направляя локтя максимально вверх. Сделав небольшую паузу, опустите руки вниз до ИП.
  8. упражнения для набора мышечной массы4
  9. Французский жим лежа гантелями. Это эффективное упражнение для прокачки трицепса выполняется на горизонтальной скамье. Гантели держите над собой на прямых руках, которые необходимо немного наклонить вперед. Ладони должны быть направлены друг к другу. Вдыхая, сгибайте руки в локтях, опуская гантели к голове. Руки должны двигаться только на сгибание/разгибание и больше никаких движений не допускается. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, вернитесь в ИП.
  10. упражнения для набора мышечной массы5
Похожие статьи
Как накачать грудные мышцы?
В том случае, если хочется прокачать грудные мышцы, необходимо правильно подобрать комплекс. В этой статье вы сможете найти советы по составлению тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Как накачать грудные мышцы на турнике?
Чтобы накачать грудные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку хороших результатов можно добиться и тренируясь во дворе или дома. В этой статье вы сможете найти правила, как накачать грудные мышцы на турнике.
Как накачать икры в домашних условиях?
Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.