Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Упражнения со штангой

упражнения со штангой

Если вы решили привести себя в форму и «подкачать» мускулатуру, то лучшим вариантом будут занятия со штангой. Штанга является одним из самых универсальных тренажеров, с ее помощью можно натренировать различные группы мышц. Рассмотрим основные базовые упражнения со штангой, регулярное выполнение которых поможет вам сделать ваше тело накаченным и красивым.

Упражнения со штангой

Существует масса упражнений со штангой, направленных почти на все группы мышц, но мы опишем самые распространенные и действенные:

  1. Упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, штангу следует «завести» за голову в согнутых руках, хват должен быть широким, а ладони обращены вперед. Выжимаем штангу вверх, делая вдох, затем медленно опускаем вниз на выдохе. Повторите движения 6-8 раз.
  2. Упражнение, направленное на развитие мышц ног и спины. Поставьте ноги на ширине плеч под гриф штанги, при этом гриф должен находиться над основаниями больших пальцев ног. Возьмитесь руками за гриф так, чтобы ладони «смотрели» назад, не сгибайте руки, выпрямите спину, согнув колени, тяните штангу до полного выпрямления тела.
  3. Упражнение, направленное на развитие дельтовидных, грудных мышц, а также на разработку трицепсов. Следует лечь на твердую скамью, ноги опустить вниз по сторонам скамьи. Упритесь ногами в пол, штанга должна находиться на груди, захватываем штангу широким или узким хватом, как вам удобнее. Поднимаем штангу вверх, делаем выдох, затем медленно опускаем на вдох. Проделываем это упражнение 8-10 раз.
  4. Упражнение на развитие мышц спины, ног и ягодиц. «Заведите» штангу за голову на плечи, ноги поставьте на ширине плеч, ступни немного разведите в стороны. Сделайте широкий выпад вперед, как можно больше сгибая впереди стоящую ногу, а ногу, которая находится сзади, поставьте на носок, следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед. Чередуйте выпад правой и левой ноги, повторите упражнение 8-10 раз.
  5. Упражнение на разработку мышц спины и ног. «Заведите» штангу за голову на плечи и, не сгибая спины, приседайте и вставайте со штангой, лежащей на плечах. Желательно сделать 10 подходов.
  6. Упражнения со штангой для развития рук и мышц плечевого пояса. Ноги находятся на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Делаем узкий хват, ладони должны быть направлены вниз. По вертикали, на вдохе, поднимаем штангу вверх до уровня груди, затем также по вертикали медленно опускаем ее вниз, делая выдох. Проделайте это упражнение 10 раз.
  7. Упражнения со штангой на пресс. Сядьте на скамью без спинки или на табурет, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу и «заведите» ее за плечи, далее, медленно поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом остаются в прежнем положении. Следует делать по 12 поворотов в каждую сторону, это упражнение отлично разрабатывает прямые и косые мышцы.
  8. Упражнение для поясницы. Прекрасное упражнение для развития мышц спины и поясницы. Итак, сядьте на край скамьи, ноги поставьте на расстоянии чуть шире плеч, штангу «заведите» за спину, на уровень задних дельт. Делая вдох, наклоняйте тело вперед, чтобы оно достигло горизонтального положения, при этом спина должна быть прямой. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, выдох делайте в верхней точке. Постарайтесь сделать 6-8 подходов.
  9. Упражнение на развитие бицепсов. В этом упражнении работают только руки, поэтому примите удобную для вас позу (сядьте или встаньте), ноги поставьте на ширине плеч и возьмите штангу привычным для вас хватом. Медленно поднимайте ее к груди и опускайте, тело должно оставаться неподвижным. Сделайте 10 подходов.
Похожие статьи
Как правильно качать бицепс гантелями?
Существует множество упражнений на развитие бицепсов, но в этой статье мы поговорим о том, как можно накачать бицепс гантелями. Вы узнаете, как с помощью этого простого тренажера можно реально привести свое тело в форму и подкачать мышцы.
Как правильно делать растяжку?
Растяжку можно делать как после разминки, так и основной тренировки. Она повышает эластичность связок, делает тело более гибким и снижает риск травм, переломов и др. Внимание нужно уделять не только ногам, но и рукам, пальцам, спине, шее и т.д.
Упражнение для пресса планка
Упражнение планка задействует в работе практически все группы мышц. С его помощью можно прокачать пресс, спину, бицепсы и трицепсы, ноги и ягодицы. Долго держать тело в одном положении не получится, но со временем мышцы привыкнут к нагрузке.
Как научиться садиться на шпагат?
С легкостью сесть на шпагат – этот трюк неизменно привлекает внимание и восхищает. Тому, кто решил научиться садится на шпагат, эта статья поможет организовать тренировки и научит некоторым приемам, благодаря которым желание станет реальностью намного быстрее.