Суточная норма калорий для мужчин
При современном изобилии важно не только научиться выбирать качественную пищу, но и помнить о количествах, в которых ее следует употреблять. Знаменитая формула Харрис-Бенедикта поможет высчитать суточную норму калорий для человека, и определить, как ему нужно питаться для сохранения, снижения или повышения исходного веса.
Сколько суточная норма калорий?
Многие уверены, что для любой женщины суточная норма – 2000 калорий, а для мужчины – 3000–4000 ккал. Однако эти усредненные показатели не учитывают ни возраста, ни роста, ни телосложения, ни активности человека, поэтому использовать эти цифры при составлении правильного рациона не представляется возможным.
Дело в том, что каждый из перечисленных факторов влияет на потребности организма в энергии: так, например, с возрастом метаболизм работает медленнее, и пищи нужно употреблять меньше, чем прежде. Рост позволяет высчитать потребности организма исходя из его физических особенностей, а активность – выявить, как много энергии он затрачивает дополнительно к обеспечению жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и т.д.).
Впрочем, у каждого человека разный метаболизм от рождения, поэтому даже полученную по формуле суточную норму калорий иногда приходится корректировать.
Как вычислить суточную норму калорий?Чтобы посчитать суточную норму калорий, мы предлагаем использовать знаменитую формулу Харрис-Бенедикта. Стоит учитывать, что эта формула работает только для людей нормального телосложения – для слишком полных, как и худых, используются другие формулы, учитывающие их особенности.
Эта формула позволяет выяснить базовую потребность организма в энергии (или BMR) – то есть то количество, которое нужно на поддержание дыхания, сердцебиения и т.д. Далее предлагается коэффициент физической активности, который позволяет скорректировать полученную формулу, придать ей индивидуальность.
Суточная норма калорий для мужчин рассчитывается так:
BMR=88.36+(13,4xвес, кг)+(4,8хрост, см) – (5,7хвозраст, лет)
Для сравнения, для женщин действует формула с другими коэффициентами:
BMR=447.6+(9.2xвес, кг)+(3,1хрост, cм) – (4,3хвозраст, лет)
После расчетов базовой нормы нужно обратиться и к показателям физической активности:
- минимальная активность – отсутствие занятий спортом (коэффициент 1,2);
- низкая активность – легкие нагрузки 1-3 раза в неделю (коэффициент 1,375);
- средняя активность – нагрузки 3-5 раз в неделю (коэффициент 1,55);
- высокая активность – большие нагрузки 6-7 раз в неделю (коэффициент 1,725);
- очень высокая активность – нагрузки более раза в день (коэффициент 1,9).
Для того, чтобы высчитать свою окончательную суточную потребность в калориях, нужно умножить полученный по предыдущей формуле показатель BMR на соответствующий вашей реальной активности коэффициент.
Суточная норма калорий для мужчин: примеры расчетовРассчитаем для примера норму потребления калорий для мужчины 28 лет, ростом 180 см, весом 82 кг, который три раза в неделю дает телу легкие нагрузки.
BMR=88,36+(13,4x82)+(4,8х180)–(5,7х28)=88,36+1098,8+864+159,6=2210,76 ккал.
Таким образом, базовый уровень – 2210,76 ккал. Умножаем на коэффициент легких нагрузок 1,375, и получаем 3039,795 ккал, с округлением – 3040 ккал в сутки.
Выбор продуктовСтоит помнить, что 400 калорий – это и горсть конфет с чаем, и порция гречки с говядиной. Калорийность одинаковая, но качество пищи абсолютно разное!
В здоровом питании рекомендуется использовать натуральные продукты, наполненные витаминами и полезными веществами: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, крупы, овощи и фрукты. Заметьте, в этот перечень не вошли сладости, копчености, солености, консервы, колбасы и прочие продукты, не несущие пользу организму.
