Упражнения для дельтовидных мышц
Прокачка плеч является важной составляющей тренинга, чтобы в результате тело выглядело пропорциональными. Именно поэтому в комплексе должны присутствовать упражнения для развития дельтовидных мышц. Стоит заметить, что эти мышцы состоят из трех пучков, причем каждый прорабатывать стоит отдельно. Передний включается в работу при подъеме рук, боковой – при разведении в стороны, а задний – при отведении назад.
Лучшие упражнения для дельтовидных мышц
Не стоит, выделять на проработку плеч целую тренировку, поскольку достаточно остановиться на нескольких упражнениях и включить их в общую тренировку. Каждое упражнение необходимо повторять в несколько подходов, делая по 10-15 раз.
Эффективные упражнения для дельтовидных мышц:
- Подъем гантелей перед собой. Стоя прямо, держите гантели внизу перед бедрами. Вдохните и задержав дыхание, поднимите одну руку перед собой, чтобы она достигла уровня плеч. Важно чтобы рука была зафиксирована в локте, и движение осуществлялось только за счет плеч по прямой траектории. Вверху сделайте выдох и опустите руку вниз. Повторите на другую сторону.
- Жим гантелей сидя. Для выполнения этого упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях расположитесь на скамье или стуле, держа в каждой руке по гантели возле ушей. Гантели берите так, чтобы ладони смотрели вперед. Выдыхая поднимайте гантели над собой, фиксируйте положение на пару секунд, ас затем, возвращайтесь в начальное положение. Важно двигаться по прямой траектории, избегая разбалтывания в разные стороны.
- Разведение рук в стороны. Для следующего упражнения для дельтовидных мышц с гантелями встаньте прямо, и руки держите по бокам, направив ладони к телу. Выдыхая поднимите гантели через стороны до того, как они окажутся немного выше плеч. Важная деталь – руки необходимо немного согнуть в локтях. После фиксации положения опустите руки вниз.
- Вертикальная тяга к груди. Это упражнение для дельтовидных мышц можно делать со штангой, а также с гантелями. В данном случае рассмотрим первый вариант. Встаньте прямо и держите в руках штангу перед собой так, чтобы между ладонями было расстояние немного меньше плеч. Выдыхая поднимите штангу, чтобы она оказалась возле груди. Локти при этом должны быть направлены вверх и в стороны. Штангу держите максимально близко к телу. Вдыхая, опустите штангу вниз и продолжайте тренировку.
|
|
