Как набрать мышечную массу худому парню?
Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.
Как набрать массу тела худому парню – питание
В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.
Как набрать мышечную массу худому парню:
- Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
- Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
- Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
- Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
- Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.
Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.
Как набрать массу худому – тренировки
Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.
Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:
- Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
- Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
- Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
- Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
- Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.
Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.
