Как накачать трапецию?
Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.
Как быстро накачать трапецию?
Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.
Советы, как накачать трапецию дома и в зале:
- Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
- Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
- Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
- Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы мышц, а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
- Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
- Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.
Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.
- Тяга штанги к подбородку. Этот вариант упражнения помогает прокачать трапецию, а вот плечи затрагиваются косвенно. Штангу необходимо взять узким хватом, но при этом должно быть комфортно. Возьмите в руки гриф и, держа его внизу, подайте грудь вперед, прогнувшись в пояснице. Напрягая шею, подтягивайте штангу как можно выше, направив локти в стороны. В верхней точке они должны быть выше плеч. Старайтесь свести плечи друг к другу, чтобы усилить нагрузку. Задержитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
- Подтягивания широким хватом. Для тех, кого интересует, как накачать трапецию на турнике, подходит это упражнение, которое дает хороший результат. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между руками была большое расстояние, а ноги согните в коленях и скрестите их. Подобное положение предотвратит раскачивание. Медленно подтянитесь, дотронувшись до перекладины верхним отделом груди, а затем, опуститесь вниз. Важно, чтобы локти были направленными вниз. Поднимаясь, делайте выдох, а опускаясь – вдох.
- Шраги с гантелями. Важно разобраться, как накачать трапецию гантелями, поскольку это идеальное упражнение для домашней тренировки. Его можно делать и со штангой, но вариант с гантелями выполнять удобнее. Возьмите в руки гантели, разместите их по бокам туловища и отведите плечи назад. Грудь нужно направить вперед, прогнувшись в пояснице. Поднимайте плечи, за счет трапециевидных мышц, двигая гантели вверх. Важно не сгибать руки в локтях. Чтобы не получить травму, не вращайте головой и плечами.
