Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться

Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными для новичков, позволяют развить силу и укрепить мышцы. Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике. Казалось бы, упражнение простое, но на самом деле существуют и подводные камни. Разочарование ждет тех, кого интересует, как легко научиться подтягиваться или как быстро научиться подтягиваться много и хорошо. При желании, конечно, все возможно, но такой подход не даст должного результата. Чтобы подтягивание пошло на пользу следует больше внимания уделять не скорости прогресса, а правильному выбору упражнений.

В первую очередь следует определить цель тренировок. Для наращивания мышечной массы потребуется подобрать индивидуальную программу, и лучше всего это делать с тренером. При необходимости тренер даст рекомендации, как научиться подтягиваться за неделю или другой короткий срок, конечно же, если физическое состояние позволяет добиться такого прогресса. Еще одним преимуществом работы с тренером является возможность выбора наиболее эффективного режима тренировок. Тренировки по стандартным схемам в каждом случае имеют разные результаты. И работа с тренером позволяет значительно сэкономить время на выбор подходящих упражнений. Самостоятельно выбрать эффективные упражнения, чтобы научиться подтягиваться, будет труднее, и, тем не менее, достичь хороших результатов вполне возможно. Ознакомимся с вопросами, которые чаще всего возникают у новичков.

За сколько можно научиться подтягиваться?

В каждом индивидуальном случае прогресс будет разным. Причиной тому – генетическая обусловленность - потенциал каждого человека индивидуален. Большую роль играет и то, насколько были натренированны мышцы ранее. В самом начале тренировок, как правило, наблюдается активный прогресс, но доходя до определенного уровня, прогресс замедляется. Научиться делать одно подтягивание можно быстро, после этого чаще всего с легкостью получиться увеличить количество подтягиваний до определенного уровня, после которого прогресс замедлится. Это обусловлено особенностями строения и работы мышц. Нельзя сравнивать результаты и стремиться равняться на кого-то, процесс развития мышц у каждого происходит по-разному.

С чего начать?

  • основным правилом тренировки является разминка. Поэтому прежде чем приступать к любым упражнениям или непосредственно к подтягиванию, следует разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Кроме того, до и после подтягиваний рекомендуется делать растяжку для мышц спины, груди и рук;
  • для подтягивания обязательно нужно укрепить запястья. В этих целях полезно тренироваться с помощью ручного эспандера, выполнять изометрические упражнения для рук;
  • полезно просто висеть на турнике. Можно пытаться подтянуться, но не следует перенапрягать мышцы;
  • чтобы мышцы окрепли так же необходимо выполнять соответствующие упражнения. Для наращивания мышц используется работа на тренажерах. Если же такой необходимости нет, то увеличить силу рук можно с помощью упражнений и работы с гантелями. Эффективно начинать подтягиваться на невысоком турнике в положении полулежа, когда пятки касаются земли.

Далее простым, но эффективным методом для новичков является следующее упражнение. На шведской стенке следует занять положение, чтобы турник был на уровне подбородка или груди, и с этого положения медленно опускаться вниз, без поддержки для ног.

Развивая силу мышц, уже через несколько недель получится подтянуться на турнике. А вот как научиться хорошо подтягиваться за неделю, это уже совсем другой вопрос. Между каждой тренировкой требуется делать перерыв на 2-3 дня, для восстановления мышц. Если заниматься более интенсивно, можно навредить организму. Тем не менее, иногда, для достижения быстрого результата рекомендуют упражняться каждый день, а при наличии турника дома, можно в течение дня делать по несколько подходов, стараясь подтянуться.

Как правильно подтягиваться?

При подтягивании корпус тела находится вертикально, ноги прямые, носки вытянуты вниз и слегка вперед. Не следует тянуться к перекладине подбородком, во время подтягивания его следует слегка прижать к груди. Начинать легче с супинированного узкого или среднего хвата. Подъем и спуск выполняются плавно, без рывков. Обязательно следите за дыханием – выдыхать нужно при подъеме и вдыхать при спуске.

Для того чтобы прорабатывать наибольшее количество мышц, по мере достижения результата следует использовать все виды хватов:

Как можно быстро научиться подтягиваться
  1. Супинированный – ладонями к лицу.
  2. Пронированный – ладони от лица.
  3. Нейтральный – туловище перпендикулярно к турнику, ладонями вовнутрь.

Так же следует использовать разную ширину хвата:

  1. Узкий хват – ладони расположены рядом.
  2. Средний хват – ладони на ширине плеч, или немного шире.
  3. Широкий хват – ладони располагаются так же как при подъеме штанги.

Для увеличения прогресса можно использовать различные схемы. Например, в первом подходе выполняется максимальное количество подтягиваний, в каждом последующем на одно подтягивание меньше, и таким образом дойти до одного подтягивания. Между каждым подходом делается небольшой перерыв.

Как можно быстро научиться подтягиваться до груди?

Когда определенный прогресс достигнут, возникает желание улучшить результат, например, научиться подтягиваться до груди и до пресса.

Скажем прямо, научиться подтягиваться до груди за неделю, как бы вы не старались, скорее всего, у вас не получится. Без серьезной физической подготовки такой прогресс невозможен. Подтягиваться до груди можно за счет силы мышц, для чего требуется достичь прогресса от 20-30 подтягиваний до подбородка за один подход. Также, подтягивание до груди и до пресса совершается за счет рывка, для чего нужно развивать взрывную силу мышц. И в первом и во втором случае потребуются дополнительные упражнения увеличивающие силу мышц рук, спины и груди. Примером таких комплексов могут стать упражнения на развитие силы сухожилий А. Засса, а так же методики, которые используются в боевых искусствах.

Похожие статьи
Как правильно дышать?
Мало кто из нас задумывается о том, правильно ли он дышит. Более того, некоторые считают, что нет ничего страшного в том, чтобы дышать ртом – ведь так зачастую удобнее, особенно во время выполнения физических упражнений. О том, почему это мнение ошибочно и как нужно правильно дышать вы узнаете из этого материала.
Как развить выносливость?
Для многих начинающих спортсменов камнем преткновения становится недостаточно развитая выносливость, которая не позволяет им тренироваться в полную силу и достаточное количество времени. Тем не менее, развитие выносливости пойдёт на пользу не только профессионалам, но и нам с вами.
Как правильно заниматься на турнике?
Не у всех есть время и возможность посещать тренажёрный зал. Тем не менее, иметь красивые, накачанные руки и сильную спину мечтают многие мужчины. И выход из этой ситуации был найден уже очень и очень давно – не зря ведь практический в каждом дворе и парке есть турник.
Как правильно закаляться холодной водой?
О том, что закаливание – это полезнейшее мероприятие способное сохранить вашу молодость и здоровье на долгое время, знает каждый. Но вот о том, как правильно проводить эту процедуру, с чего стоит начать, и какие предосторожности следует соблюдать известно очень немногим.