Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как правильно делать становую тягу?

как правильно делать становую тягу

Становая тяга – эффективное базовое упражнение, которое помогает прокачать не только мышцы спины, но и все тело. Многие тренеры и спортсмены согласны с тем, что это упражнение достаточно опасное и любые ошибки в технике могут привести к появлению травмы.

Как правильно делать становую тягу – особенности упражнения

Если цель тренировки – увеличить мышечный объем, тогда непременно включите в тренировочный комплекс становую тягу. Чтобы получить желаемый эффект, тогда учитывайте следующие рекомендации:

  1. Большое значение имеет предварительный разогрев мышц спины, поскольку сухожилия в области поясницы без разминки останутся неэластичными, что станет причиной получения травм. Наиболее простой вариант – несколько подходов с пустым грифом или гиперэкстензия.
  2. Подъем штанги должен осуществляться благодаря усилию, совершаемому спиной и ногами. Если встать слишком быстро, то нагрузка переходит на спину, а это уже травмоопасно.
  3. Правильная становая тяга подразумевает контроль над положением спины. Нельзя допускать ее округление и сгибание. Держите спину ровной, а если делать это не выходит, тогда следует уменьшить вес.
  4. Рекомендуется использовать атлетический пояс, в качестве дополнительной страховки.
  5. Еще один важный совет – становая тяга требует огромных усилий, поэтому выполнять это упражнение чаще, чем раз в неделю не стоит.

Специалисты говорят о том, что следует учитывать собственные возможности и ни в коем случае не использовать слишком большой вес. Нагрузку стоит повышать постепенно, что позволит достичь хороших результатов. Рекомендуется надевать на штангу замки, чтобы во время удара о землю, блины не сместились, и нагрузка не стала несимметричной.

Как правильно выполнять становую тягу – техника выполнения

Для принятия исходного положения необходимо ноги поставить таким образом, чтобы ступни находились под грифом, и он проходил через их середину. Расстояние между ног определите сами, поскольку должно быть комфортно, единственное замечание – оно не должно быть слишком большим. Правильное выполнение становой тяги подразумевает поднятие грифа обычным хватом, причем руки следует поставить на уровне плеч. Если вы используете большой вес, то можно брать гриф смешанным хватом. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание, подсядьте и дотроньтесь до грифа коленями. Бедра могут быть параллельными полу, но допускается небольшое отклонение вверх или вниз. Присед происходит благодаря сгибанию колен и отведению таза назад. Центр тяжести проходит через пятки. Что касается головы, то правильная техника становой тяги подразумевает то, что взгляд должен быть направлен строго вперед. Если не соблюдать это правило, то можно очень легко нарушить равновесие.

Приняв исходное положение, можно переходить к правильному выполнению становой тяги. Одновременно разгибайте ноги и спину. Движения должны быть медленными, без рывков, при этом гриф должен двигаться практически вплотную к ногам. Когда штанга окажется на уровне колен, начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Делать это нужно на вдохе и можно увеличивать скорость подъема. Перед самим выпрямлением, необходимо отвести плечи назад и свести лопатки.

После этого совершается опускание штанги, а происходит это опять же за счет сгибания ног и отведения таза назад. Гриф должен скользить вдоль голеней. Необходимо наклониться немного вперед, чтобы обеспечить правильное движение штанги. Не стоит повторять упражнение до полного изнеможения, рекомендуется, как бы оставить «последнее повторение для себя».

как правильно выполнять становую тягу
Похожие статьи
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.
Упражнения с гирей
Если вы выбрали для себя тренировки с гирей, то эта статья позволит узнать много интересной информации. В ней рассказывается о пользе занятий, а также предлагаются некоторые упражнения.
Как правильно делать приседания?
Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.
Как правильно делать разминку?
Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.