Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Самые эффективные упражнения для ягодиц

самые эффективные упражнения для ягодиц

Не только мужчины обращают внимание на пятую точку у женщин, поскольку часто это происходит наоборот. Из-за малоактивного образа жизни, мышцы ягодиц теряют свой тонус, а также возникают болевые ощущения в спине. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ягодиц. Тренироваться можно не только в зале, но и дома.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Считается, что максимально возможные результаты дают упражнения, которые проходят с отягощением. Вот только начинающим спортсменам не рекомендуется сразу выполнять сложные комплексы, поскольку непосильная нагрузка может стать причиной получения травм, да и эффекта от таких занятий не будет.

Начинать свое утро рекомендуется с пробежки, но только есть некоторые правила. Во-первых, старайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Во-вторых, бегайте не по ровной дороге, а лучше в гору и по ступенькам.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные:

  1. Поднятия таза. Расположитесь на спине, одну ногу согните в коленях, а другую вытяните вверх. Руки могут находиться на бедрах, а еще их можно вытянуть вдоль тела. Выдыхая, оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Важно в максимальной точке напрячь мышцы ягодиц. Чтобы повысить нагрузку можно взять блин от штанги, который нужно поместить в области таза.
  2. изолирующие упражнения на ягодицы
  3. Приседания. Это самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц, которое позволит достичь хороших результатов. Существует огромное количество вариантов, рассмотрим приседания с прыжком. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки заведите за голову в замке. Опуститесь вниз, до образования прямого угла в коленях, а затем поднимитесь и подпрыгните вверх. Делайте все в медленном темпе. После нескольких тренировок можно повысить нагрузку, используя вес, к примеру, штангу или гантели.
  4. эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
  5. Выпады. Известное изолирующее упражнение для ягодиц, которое заслуживает на то, чтобы оказаться в перечне «самых эффективных». О том, как выполнять простой вариант упражнения известно многим, поэтому сразу остановимся на усложненном варианте – выпадах со штангой. Снаряд нужно держать на задней части плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед и присядьте на вдохе, сгибая вторую ногу в колене. Проконтролируйте, чтобы колено передней ноги не выступало за стопу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Важно держать равновесие.
  6. какое самое эффективное упражнение для ягодиц
  7. Приседания «Пистолетиком». Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно использовать в домашних условиях. Встаньте прямо и присядьте вниз, вытягивая одну ногу вперед. Если сложно выполнять упражнение, то можно держаться за стул. Чтобы повысить нагрузку, приседайте стоя на возвышенности или же возьмите в руки блин от штанги или гантели. Сделайте 15 повторов и смените ногу.
  8. самые эффективные упражнения для накачивания ягодиц
  9. Заход на скамью. Это упражнения для накачивания ягодиц вполне заслужено входит в категорию «самых эффективных», поскольку оно выполняется легко и дает хороший результат. Встаньте перед платформой, держа в руках по гантели. Левую ногу поставьте на лавку и поднимитесь на нее, при этом перенося вес тела на ногу. Во время этого нужно сделать выдох. Делая вдох, правой ногой спуститесь на пол и повторите все заново.
  10. эффективные упражнения для накачивания ягодиц
  11. Румынская становая тяга. Это эффективное упражнение для накачивания ягодиц также дает нагрузку и на бедра. Выполняйте все в небольшом темпе. Стоя прямо, возьмите в руки гриф. Плечи отведите назад и немного прогнитесь в области поясницы. Отводя таз назад, опускайте штангу до середины голени, а затем встаньте.
  12. самые эффективные упражнения для ягодиц 300

Помните о том, что занятия должны быть разнообразными, поэтому не используйте в комплексе исключительно упражнения для ягодиц.

Похожие статьи
Упражнения с гирей
Если вы выбрали для себя тренировки с гирей, то эта статья позволит узнать много интересной информации. В ней рассказывается о пользе занятий, а также предлагаются некоторые упражнения.
Как правильно делать приседания?
Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.
Как правильно делать разминку?
Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.
Правильное дыхание при беге
Не существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте.