Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Спина является уязвимым местом, поэтому укреплять мышцы в этой части тела нужно обязательно. Есть специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины, подходящие как для дома, так и для зала. Благодаря тренировкам часть нагрузки с позвоночника перейдет на мышечный корсет, благодаря чему можно уменьшить болевые ощущения, улучшить осанку и т.д.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Тренировки дома являются эффективными, но только если соблюдать некоторые правила. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, что позволит мышцам восстановиться. Выполнять упражнения необходимо в 3 подхода по 12-15 раз. Когда будет, достигнут результат, тренироваться нужно до отказа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Как быстро укрепить мышцы спины:
- Тяга гантелей в наклоне. ИП – держа в руках гантели, немного присядьте и наклонитесь вперед, чтобы корпус практически достигал параллели с полом. Спина должна находиться в прямом положении с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направьте прямо. Задача – сохраняя неподвижность тела, подтягивайте к себе гантели, вовлекая в работу только мышцы спины. Сводя лопатки вместе, на максимуме задержитесь на несколько секунд и вернитесь в ИП.
- Тяга гантели одной рукой в упоре. Если интересует, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, тогда учтите это упражнение. Встаньте возле опоры упритесь одной рукой в скамью. Можно также одну ногу согнуть в колене и также упереться ею в плоскость. В другой руке держите гантели, фиксируя спину в ровном положении, не забыв прогнуться немного в пояснице. Задача – подтягивайте гантель вверх до груди, перемещая руку по прямой линии. После этого вернитесь в ИП.
- Гиперэкстензия. Говоря о том, как укрепить мышцы спины и пресса, хотелось бы представить это упражнение, которое выполняется в специальном тренажере. Можно приловчиться выполнять его и дома, но только нужен человек, который будет держать ноги. Кроме пресса и спины в этом упражнении активно работают мышцы ягодиц и бедер. Ноги закрепите на тренажере и расположитесь на скамье так, чтобы бедра упирались в платформу, а верхнюю часть тела опустите вниз. Руки можно держать за головой или же перекрестить их на груди. Задача – плавно поднимите туловище вверх до того момента, как тело будет образовывать прямую линию. Не стоит допускать перегиб спины, поскольку в таком случае увеличивается нагрузка на поясницу. Зафиксируйте положение, а затем, медленно опуститесь вниз, чтобы наклон составлял 90 градусов.
