Программа тренировок с собственным весом
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин позволяет тренироваться в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела.
Программа тренировок с собственным весом
Для начала рассмотрим несколько важных моментов, которые позволят правильно составить комплекс. Во-первых, необходимо подбирать многофункциональные упражнения, которые задействуют многие группы мышц. Во-вторых, нужно постоянно менять упражнения и увеличивать нагрузку, поскольку прогресс может остановиться. В-третьих, выполнять упражнения стоит в несколько подходов, а количество повторов рассчитывайте, учитывая свою подготовку. Лучше всего выбирать круговые тренировки с минимальным отдыхом.
Упражнения для занятий с собственным весом:
- Отжимания на руках. Можно выполнять и классические отжимания, но мы остановимся на продвинутом варианте. Лучше всего использовать небольшие постаменты. Встаньте в стойку на руках и найдите баланс. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- Планка. Для работы с собственным весом подходит и это упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы. Есть несколько вариантов и для классической планки необходимо упереться в пол локтями и носками так, чтобы тело образовывало прямую линию. Стоять в планке нужно максимальное количество времени. Чтобы усложнить задачу, стоять можно на одной руке или же подняв ногу вверх. Есть также боковая планка и др.
- Скручивания. Есть огромное количество вариантов этого упражнения, предлагаем остановиться на одном из них – скручивания с удержанием ног. ИП – расположитесь на спине, положив руки под ягодицы, а ноги согните в коленях. Задача – подтягивайте к себе колени, немного поднимая таз, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 раз, а после этого вытяните ноги перед собой под углом примерно 45 градусов. После этого медленно опускайте ноги, держа их на весу недалеко от пола. Удерживайте положение в течение полуминуты. Важно во время выполнения всего упражнения, держать поясницу прижатой к полу.
