Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Программа отжиманий от пола

программа отжиманий от пола

Отжимания – это одно из семи главных физических упражнений. Для того чтобы отжиматься, вам не нужны тренажеры, спортзал, инвентарь и даже время. Тренировка «по отжиманиям» займет всего несколько минут.

Вопреки этой радостной перспективе, профессиональные спортсмены не так любяще относятся к отжиманиям. Дело в том, что отжиматься более 15 раз оказывается вредно. То есть, после 15 повторений вы работаете не на силу мышц, а на выносливость. Казалось бы, что плохого, скажете вы. Но так, может говорить кто угодно, только не бодибилдер, ведь именно для этой категории спортсменов важно, чтобы упражнение работало на рост мышц, и они при этом не сжигались. Высока вероятность именно сжечь мышцы, выполняя более 15 раз за подход. Итак, мы столкнулись с противоречивой темой: отжиматься или нет? Давайте поговорим о правильной программе отжиманий от пола, которая, безусловно, принесет вам только пользу.

Количество

Эту тему мы уже затронули выше, с нее и начнем. Наиболее благоприятное количество повторений – это 12 раз по 5 подходов. Между подходами следует делать небольшой перерыв, и в итоге вы получаете 60 полноценных отжиманий для пользы. Заниматься по программе тренировок отжиманий от пола следует не чаще чем три раза в неделю. Помните, силовая нагрузка требует времени на восстановление мышц.

Нагрузка

В мире нашлись даже такие поклонники отжиманий, которые были способны подсчитать, какая нагрузка приходится на ваше тело при различных видах отжиманий. То есть, занимаясь эффективной программой отжиманий, вы работает с собственным весом. При отжимании на коленях на ваше тело идет нагрузка 49% от вашего веса, при отжиманиях на ногах (классически) – 64%. Если отбросить умные проценты, то, предположим, что вы весите 70 кг. Отжимаетесь на коленях – все равно, что работаете со штангой в 35 кг, отжимаетесь на прямых ногах – штанга уже весит 45 кг.

Для начала – это уже очень хорошо, но наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если мы не прибавим оборотов, будем заниматься вхолостую. Для повышения нагрузки, рекомендуем отжиматься на одной руке, а также отжиматься с подставкой под ногами, таким образом, с 64% вы увеличите нагрузку до 75%.

Работа мышц

Работая по программе отжиманий от пола, вы ожидаете определенных результатов. Если они все никак не дают о себе знать, значит, либо вы хотите слишком много, либо работаете мало. Прежде всего, следует понять, что же работает, когда вы отжимаетесь. Руки – это и ежу понятно. При широко расставленных руках работают бицепсы, при узкой постановке рук – трицепсы. Также во время отжиманий большую нагрузку берет на себя грудь. Гораздо меньшую нагрузку получает спина и пресс. А если вы будете отжиматься на кулаках или пальцах, программа тренировок отжимания от поласможете натренировать еще и запястья.

Отжимания в профессиональном спорте

Отжимания, конечно, относится к самым главным упражнениям в спорте в целом, однако спортсмены не спешат менять свои тренажеры на отжимания. Причина в том, что программа отжиманий подходит скорее для дома, или поддержания формы в отпуске. Конкуренцию отжимания не выдерживают, и намного эффективней, не будем лукавить, заниматься в тренажерном зале. Но здесь, все зависит от ваших требований. Хотите быстро накачать руки, пресс, спину, стать чемпионом мира по бодибилдингу – идите в спортзал, не тратьте зря время. Но если вам просто хочется поддерживать себя в приличной форме своими усилиями, при этом, бегая, плавая, занимаясь единоборствами, отжимания, как одна из разновидностей ваших многогранных тренировок – это то, что надо.

Не ставьте перед отжиманиями завышенных требований и не ждите чудес, тогда тренировки по отжиманиям оправдают возложенные на них высокие ожидания.

Похожие статьи
Кундалини йога с Алексеем Меркуловым
В этой статье мы расскажем о сравнительно новом направлении - кундалини йоге устами человека, поборовшего с ее помощью наркозависимость и являющимся на сегодняшний день авторитарной личностью.
Как научиться кататься на сноуборде?
Если вы решили научиться кататься на сноуборде, то эта статья расскажет о том, что для этого изначально необходимо. Помимо экипировки, нужны желание и способности.
Йога для мужчин
Большинство занимающихся йогой сегодня - женщины и это можно назвать нонсенсом, потому что на Востоке йоги-мужчины более распространенное явление. Эта статья расскажет о йоге для мужчин.
Продукты для сушки
Для красивого, мускулистого тела нужно много работать в тренажерном зале и правильно питаться. Для рельефности мышц необходимо тоже, только питание должно быть особенным. Об этом и пойдет речь в нашей статье.