Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Отжимания узким хватом

отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид отжиманий могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

  1. Перед тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку запястий.
  2. Важно следить за дыханием: когда тело поднимается нужно делать вдох, а когда опускается выдох.
  3. Во время выполнения отжиманий необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, поскольку это может привести к травме.
  4. Кисти во время выполнения упражнения должны быть параллельны друг другу. В противном случае, нагрузка может неправильно перераспределиться и желаемого эффекта от тренировки не будет.
  5. Локти необходимо держать прижатыми к корпусу. Если их развести, то нагрузка будет с трицепсов перераспределяться и на другие мышцы.
  6. Рекомендуется совершать движения немного укороченными, то есть, опускаясь не нужно касаться ладоней, а в верхней точке руки не стоит полностью распрямлять, что позволит нагрузке не переходить с мышц на суставы.
  7. Важно выполнять отжимания в среднем темпе и не делать рывков или, наоборот, больших пауз.
  8. Это упражнение можно сочетать с жимом к низу на блоке, чтобы повысить результат.
  9. Запрещено отжиматься при наличии РЗ, ОРВИ, гипертонии и болезни сердца, поскольку нагрузка только ухудшит состояние здоровья.
  10. отжимания узким хватом какие мышцы
  11. Если хочется сделать основной упор на трицепс, то достаточно просто поместить руки, ниже грудной клетки.

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить упражнение. К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.

Похожие статьи
Что дают отжимания на кулаках?
Существует немалое количество разновидностей отжиманий, каждая из которых нагружает определенную группу мышц. Эта статья расскажет о том, что дают отжимания на кулаках и как их правильно выполнять.
BCAA для набора мышечной массы
В той статье речь пойдет о популярном представителе спортивного питания, аминокислот BCAA и о том, какое влияние оказывают BCAA на прирост мышечной массы.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке - эффективное упражнение, выполнять которое новичкам сложно, так как оно требует определенных навыков и уровня физической подготовленности. О пользе этого упражнения и его технических особенностях и расскажет наша статья.
Отжимания на кулаках
В этой статье мы расскажем о разновидностях и технических особенностях выполнения отжиманий на кулаках, а также о том, какую пользу несет это упражнение и какие группы мышц развивает.