Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках пользуются популярностью у мужчин, особенно среди тех, кто занимается боевыми единоборствами. К тому же они подходят тем, кто не может выполнять классические упражнения. Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо знать некоторые особенности техники.
Чем лучше отжимания на кулаках?
Чтобы тренировки не приносили вред, важно не переусердствовать. Лучше медленно, но уверенно двигаться к цели. В отличие от классических отжиманий этот вариант имеет свои преимущества.
Чем полезны отжимания на кулаках:
- Способствуют укреплению сухожилий кисти и формированию правильного положения кулака.
- Снижают риск получения травм кистей рук в обычной жизни, к примеру, при падении или ударе.
- Помогают укрепить мышцы грудной области и рук.
- Преимущества отжиманий на кулаках в сравнении с классическим вариантом заключаются в том, что они повышают нагрузку на предплечье. Кроме этого, значительно лучше прорабатываются мышцы груди и трицепс.
- При регулярных тренировках снижается болевой порог при ударах о твердую поверхность.
- Происходит укрепление костей запястий.
- Польза отжиманий на кулаках заключается в развитии ударной силы.
- Помогают увеличивать выносливость и силу всего организма.
Отжиматься на кулаках можно с узким, средним, широким, обратным и диагональным хватом. К тому же можно менять интенсивность выполнения.
Техника отжиманий от пола на кулаках
Новичкам лучше всего начинать отжиматься на мягкой поверхности во избежание появления болевых ощущений. Уже через пару недель кожа станет более грубой, и боль не будет ощущаться. Что касается точки опоры, то лучше всего, если это будут суставы указательного и среднего пальца. Для тех, кому это положение приносит дискомфорт можно упираться на суставы среднего, безымянного пальца и мизинца. Допускаются такие положения кулака:
- перпендикулярно телу;
- параллельно телу;
- большим пальцем вниз;
- большим пальцем наружу, когда кулак расположен перпендикулярно телу.
Перед тем как приступить к упражнению, можно сначала просто постоять на кулаках в планке, чтобы привыкнуть и найти более комфортное положение. Когда тело находится в горизонтальном положении спина, плечи, таз и ноги должны составлять прямую линию. Опускаясь вниз нужно делать вдох, а поднимаясь – выдох. Если сложно отжиматься, то рекомендуется делать упор на колени, что позволит снизить нагрузку.
Есть несколько разновидностей отжиманий на кулаках, которые не только разнообразят тренировки, но и улучшат эффект:
- Многие предпочитают выполнять упражнение в быстром темпе, для чего на вдохе нужно сделать несколько отжиманий.
- Ступенчатые отжимания подразумевают соблюдение постоянного напряжения.
- При выполнении рваных отжиманий происходит сбивка дыхания.
- Можно менять положение руки: кулак/ладонь или кулак/пальцы. Делать это нужно в прыжке.
- Выполнять отжимания можно на одной руке.
- Руки можно поместить на разные уровни, к примеру, один кулак на полу, а другой поставьте на пару книг.
- Тайские упражнения помогают приобрести взрывной удар. Делают их с запрокидыванием ноги.
- Есть варианты с использованием удара. В таком случае сделав отжимание, нужно одной рукой сделать удар о пол, затем, отжаться еще раз и ударить другой рукой.
- Можно в широкой стойке делать перекатывания на кулаках.
- Отжимание происходит на одной руке, затем нужно оттолкнуться от пола и сменить руку.
Чтобы развить выносливость, необходимо делать от трех до пяти подходов и делать максимальное количество повторов. Если цель заключается в наращивании мышц, то нужно делать 12-13 повторений в пяти или максимум в семи подходах.
