Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Как нарастить мышечную массу при помощи питания? Отвечая на этот вопрос, приводим вам полную схему питания для набора мышечной массы тела. Обратите внимание - это питание могут использовать для наращивания мышечной массы только те, кто очень серьезно тренируется с весом, и имеют достаточно низкий процент жира тела (ниже 14-15%).

Предлагаемый план питания рекомендует для роста мышечной массы только натуральные продукты (из всех основных пищевых групп), и полностью исключает употребление каких-либо пищевых добавок. Используйте этот вариант питания как фундамент для достижения конечно цели - увеличения своей мышечной массы. Количество пищи должно быть скорректировано по аналогии с вашими личными потребностями.

Прием пищи № 1 (07.00)

  • 65 г овсяных хлопьев;
  • 3 целых яйца и ещё 5 белков;
  • 2 куска хлеба из непросеянной муки;
  • 1 столовая ложка фисташкового масла;
  • 1 стакан молока 2%;
  • 1 фрукт.

Прием пищи № 2 (10.00)

  • 150 г тунца в воде (консервы);
  • 250 г коричневого риса (вареного);
  • 2 столовых ложки оливкового масла;
  • салат.

Прием пищи № 3 (13.00)

  • 150 г куриного филе;
  • 250 г макарон с сыром;
  • салат;
  • 1 фрукт.

Прием пищи № 4 (16.00)

  • 200 г нежирного говяжьего фарша;
  • 300 г печеного или вареного картофеля;
  • 1 йогурт 2%.

Тренировка 17.30 – 18.30

Прием пищи № 5 (после тренировки, 19.00)

  • 8 яичных белков;
  • 2 банана.

Прием пищи № 6 (20.30)

  • 200 г запеченной рыбы;
  • 150 г чечевицы (вареной);
  • брокколи на пару;
  • 2 столовых ложки оливкового масла.

Прием пищи № 7 (23.30)

  • 150 г нежирного домашнего творога;
  • 100 г йогурта 2% жирности;
  • 25 г миндаля.

Не забывайте пить, по крайней мере, 2 литра воды ежедневно.

Питание для быстрого набора мышечной массы без набора жира

Следующая схема питания предназначена для наращивания мышечной массы без того, чтобы приобрести излишний жир. Время приема пищи может меняться, но надо обязательно есть каждые три часа, чтобы обеспечить постоянный приток в кровь аминокислот.

Прием пищи № 1 (08.00)

  • 2 целых яйца + 5 белков (омлет);
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 2 куска хлеба с отрубями;
  • 1 банан;
  • 1 стакан молока 1% жирности

Прием пищи № 2 (11.00)

  • 200 г тунца в воде (консервы), 2 столовых ложки оливкового масла;
  • 150 г макарон из муки грубого помола;
  • овощи или салат.

Прием пищи № 3 (14.00)

  • 200 г куриного филе;
  • 250 г картофеля печеного или вареного.

Прием пищи № 4 (17.00)

  • 1 порция протеинового коктейля на молоке;
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 1 яблоко.

Прием пищи № 5 (20.00)

  • 250 г говядины;
  • 250 г печеного или вареного картофеля;
  • овощи или салат с оливковым маслом.

Прием пищи № 6 (23.00)

  • 150 г нежирного домашнего творога;
  • 1 стакан молока 1%;
  • 30 г орехов.

Прием пищи № 7 (02.00) – если будет необходимо

  • 1 порция протеинового коктейля на молоке.

Как быстро набрать мышечную массу?

Питание – это только одна составляющая вашей программы. Кроме питания, для набора мышечной массы вам необходимо соблюдать семь основных правил бодибилдинга.

Перечислим их:

1. Ешьте как медведь

Только в этом случае питание для роста мышечной массы будет иметь смысл. Другими словами, вы всегда должны располагать чрезмерной энергией. Питание для набора мышечной массы потребует от вас скрупулезного внимания. Убедитесь в том, что вы принимаете в день, по крайней мере, 2-3 г протеинов и 4-5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Ешьте качественные жиры – как те, которые содержатся в льняном семени или оливковом масле. Прекратите на период набора мышечной массы аэробные упражнения.

2. Выполняйте базовые упражнения

Базовыми, или классическими, их называют именно потому, что они были опробованы временем, и породили больше всего чемпионов. Скамья, присед и смертельный вес! К ним можно прибавить становую тягу, отжимания - и так далее…

3. Следуйте серьезной тренировке

Под серьезной тренировкой мы имеем в виду жесткую тренировку с большим весом, которая проводится в правильной форме. Как правило, пытайтесь тренироваться с 60-80% веса, с которым вы будете делать только один повтор.

4. Не только вес

Пожалуй, самой забытой частью тренировки в бодибилдинге является отдых. Тренировка в тренажёрном зале утомляет мышцы. Сон – это время, когда тело восстанавливается и залечивает принесенный ему вред. Без правильного сна вы никогда не добьетесь того результата, к которому стремитесь.

5. Не тренируйтесь слишком много

Слишком интенсивная тренировка может отбросить вас на месяцы, и даже годы назад. Не тренируйте каждую часть тела более 1 раза в неделю - телу нужен отдых между тренировками. Следуйте «золотой дюжине» бодибилдинга. В общей сложности, 12 сетов для каждой части тела является более чем достаточным! Если вы не устаете, это означает, что вы используете недостаточно веса. Если вы тренируетесь верно, не уделяйте каждой тренировке более 90 минут.Питание для роста мышечной массы

6. Отдыхайте дома, а не в тренажёрном зале

Вы никогда не должны отдыхать между сетами более чем две минуты. В течение 90-120 секунд вы вполне успеваете обрести дыхание и силы для выполнения следующего сета. Отдыхая более двух минут, вы рискуете нарушить правильный приток крови к мышцам – а, следовательно, перечеркнуть всю тренировку.

7. Последовательность и разнообразие

Быть последовательным означает тренироваться тогда, когда вы должны это делать. Больше, чем какой-либо другой вид спорта, бодибилдинг требует от вас преданности и выполнения взятых на себя обязательств. Если вы не можете ему этого дать, не начинайте заниматься всерьез. Одновременно с последовательностью, необходимой является смена упражнений – в тех случаях, когда их результаты становятся статическими. Меняйте порядок и стиль выполнения старых упражнений, добавляйте время от времени новые. Иными словами - удивляйте свое тело!

Похожие статьи
Гигиена питания
На сегодняшний день многие люди достаточно пренебрежительно относятся к гигиене питания, считая, что такие вещи можно игнорировать и от этого ещё никто не умер. Тем не менее, даже не зная, что входит в само понятие «гигиена питания» большинство непоправимо вредят своему здоровью.
Правильное питание для роста мышц
Если вы решили серьёзно заняться улучшением внешнего вида своего тела, не думайте, что весь секрет заключается исключительно в регулярных тренировках и правильно подобранной нагрузке. Если вы не будете уделять должного внимания своему питанию рано или поздно вы перестанете замечать результат от упражнений.
Почему мусульмане не едят свинину?
Ни для кого не секрет, что каждая религия имеет свои определённые догмы и запреты, и причины некоторых совсем непонятны для людей другого вероисповедания. Одним из них является воспрещение мусульманам употреблять в пищу свинину. Но почему же ислам не жалует мясо свиньи?
Правильное питание для подростков
Многие родители считают, что легче научить пчел разговаривать, чем заставить подростка правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Тем не менее, закладывать такие основы нужно начинать ещё в раннем детстве, тогда и не придется бороться за то, что кладёт в рот ваше повзрослевшее чадо.