Упражнения на выносливость
Выносливостью называют способность организма выполнять какую-то работу в течение длительного промежутка времени. Для желающих достичь хороших результатов в спорте, важно уделять ее развитию достаточное количество времени. Именно для этого есть специальные упражнения, которые стоит включить в свой комплекс.
Что дают упражнения на выносливость?
Есть несколько классификаций, к примеру, выделяют общую и специальную, а еще мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Важно развивать выносливость сердца и сосудов, что позволит организму легче переносить серьезные нагрузки. Для этого следует бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, выполнять круговые тренировки и т.д. Мышечная выносливость необходима для многократного сокращения мышечных волокон, что особенно важно при силовых тренировках. Для этого можно отжиматься, подтягиваться, выполнять скручивания и т.п.
Базовые аэробные упражнения для увеличения выносливости
Комплекс стоит разрабатывать в зависимости от собственных предпочтений, чтобы тренировка приносила удовольствие. Благодаря выполнению упражнений можно не только повысить выносливость, но и потратить лишние калории, уменьшить внутреннее давление, улучшить работу легких и в значительной мере сократить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
К базовым упражнениям относится:
- Ходьба – это идеальный вариант аэробной нагрузки для начинающих спортсменов. При желании можно добавить нагрузку и взять в руки гантели.
- Бег трусцой – это упражнение, которое подходит для более продвинутых спортсменов. Эффективность непосредственно зависит от дыхания, которое не должно быть затрудненным.
- Плавание – это упражнение не только повышает выносливость, но и помогает проработать мышцы спины и рук.
Какие выполнять упражнения для развития силовой выносливости?
Силовые тренировки можно проводить как с дополнительным весом, так и без него. Специалисты уверяют, что и при регулярных занятиях, выносливость увеличивается сама собой, но не в таких темпах, если, же направлено выполнять упражнения для ее развития.
Комплекс может включать в себя такие упражнения на выносливость в домашних условиях:
- Обычные подтягивания. Подниматься нужно так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторов – 20 раз.
- Обычные отжимания. Для развития выносливости рекомендуется делать 60 повторов. Нужно соблюдать технику.
- Скручивания. Важно не поднимать торс, а именно скручивать его. В каждом подходе следует делать не меньше 40 раз.
- Выброс ног. Это упражнение для развития силовой выносливости нужно выполнять так: полностью присядьте, руки поставьте перед собой и упритесь о пол, а из этого положения нужно в прыжке выбросить назад ноги и прогнуть спину. Необходимо сделать 40 раз.
- Прыжки. Можно выполнять разные варианты, к примеру, одной ногой сделайте шаг вперед и в прыжке меняйте ноги.
Упражнения на выносливость и силу для круговых тренировок
Для развития выносливости в тренировку можно включить от четырех до восьми упражнений. Можно для каждого упражнения выбирать конкретное время выполнения. Круговую тренировку рекомендуется составлять в зависимости от собственных предпочтений. Приведем пример: в комплекс могу входить приседания, пресс, отжимания на брусьях, прыжки на скакалке, удары руками с гантелями и махи ногами. Рекомендуется выполнять 4 круга. В первом круге каждое упражнение нужно выполнять в течение 50 секунд, затем, на следующем кругу по 1 мин., а после все повторить. Со временем рекомендуется усложнять разработанную систему, то есть количество повторов за определенное время.