Упражнения с эспандером для мужчин
Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.
Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома
Для начала хотелось бы сказать о преимуществах таких тренировок. Во-первых, упражнения позволяют хорошо проработать мышцы, которые при выполнении стандартных упражнений мало задействуются. Во-вторых, эспандер является компактным тренажером, который можно брать с собой и проводить тренировки в любом удобном месте. В-третьих, упражнения с эспандером помогают разнообразить привычный комплекс, что только плюс для результата.
Есть несколько правил по выполнению упражнений с универсальным эспандером, так начинать тренировку стоит с разминки, чтобы сделать волокна и суставы более эластичными. Нагрузку подбирайте в зависимости от собственной физической подготовки. Важно выполнять упражнения правильно, а не большое количество раз. При максимальном растяжении эспандера необходимо задержаться на пару секунд, что позволяет улучшить результат. Делайте по 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами разрешается отдыхать, но не больше пары минут.
Многофункциональные упражнения с эспандером:
- Разведение рук. Чтобы принять ИП встаньте прямо, сделав левой ногой шаг вперед (расстояние примерно 0,5 м). Немного согните ноги в коленях и возьмите эспандер так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Вытяните руки перед собой так, чтобы пружины находились ниже подбородка. Задача – разводите руки в стороны, при этом еще больше согнув левую ногу и выпрямив правую, отклонившись назад.
- Упражнение с эспандером для ног для мужчин. Один конец тренажера необходимо прикрепить к стене. Если нет специального крюка, то зафиксируйте ручку при помощи мебели или любым другим способом. Стул поставьте на определенном расстоянии от стены, сядьте на него и конец эспандера привяжите в лодыжке одной ноги. Задача – зафиксировав бедро в неподвижном состоянии, выполняйте выпрямления ноги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы передней части бедра.
- Упражнение на пресс. Опять один конец эспандера должен быть прикреплен к стене. Расположитесь на спине и возьмитесь за свободный конец тренажера, держа руки за головой. Ноги необходимо зафиксировать для чего заведите их под перекладину. Задача – медленно, выдыхая, поднимайте торс, напрягая только мышцы пресса. Ноги должны сохраняться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в начальное положение на вдохе.
- Упражнение с эспандером на плечи в домашних условиях. Встаньте прямо и левую ногу поставьте на одну рукоятку эспандера. Другой конец тренажера возьмите верхним хватом, то есть, направив ладонь вниз. Задача – поднимайте руку, согнутую в локте, до тех пор, пока рукоятка не окажется на уровне подбородка, а локоть должен достигать уха. Важно удерживать тело в неподвижном состоянии, не наклоняясь в стороны, поскольку это сместит нагрузку и результата от упражнения не будет.
- Упражнение для боков. Встаньте прямо, поставив левую ногу на одну рукоятку тренажера, а другую возьмите верхним хватом, направив ладонь к телу. Расстояние между ног должно быть где-то 60 см. Совершайте наклоны в правую сторону, следя за тем, чтобы тело не заваливалось вперед и двигалось по одной траектории. Чтобы повысить нагрузку, левую руку можно немного согнуть в локте.
