Восстановление мышц после тренировки
Вы решили заняться своей фигурой и отправиться в тренажерный зал, но после тренировки вы почувствовали напряжение и усталость в мышцах? Всем спортсменами известно, что рост мышц происходит только во время отдыха. Многие начинающие задумываются о том, как же восстановить мышцы после тренировки. Расскажем о нескольких способах восстановления мышц:
- Дыхание. Перед сном или при отдыхе постарайтесь максимально сосредоточиться на своем дыхании. Начните с глубоких вдохов и выдохов. Во время выдоха представьте, что все напряжение покидает ваше тело. Вы должны полностью расслабиться.
- Растяжка. Еще один способ восстановления мышц после тренировки. После каждой тренировки желательно делать растяжку.
- Сон. Обеспечьте своим уставшим мышцам хороший отдых. Здоровый человек должен спать не менее 7 часов ночью, и 20 минут днем.
- Периодизация. Для лучшего снятия напряжения, между физическими нагрузками должен быть промежуток равный 48 часам.
- Массаж. Полное расслабление вам поможет отличный массаж. Только будьте внимательны при выборе специалиста, ведь он должен уметь массажировать мышцы и внутренние ткани.
- Горячая ванна. Прием такой процедуры после тренировки улучшит кровообращение и заметно увеличит температуру тела. Это обеспечит жировым тканям достаточное количество кислорода и питательных веществ, которые быстро восстановят мышцы.
Сколько должны отдыхать мышцы после очередной тренировки?
Мышечное восстановление делится на четыре фазы:
- Быстрое восстановление. Сразу после физических нагрузок, ваш организм в быстром порядке восстанавливает все утраченные ресурсы, работа сердца и гормональная система приходят в норму.
- Замедленно восстановление. Обмен веществ приходит в норму и ускоряется усвоение полезных веществ, которые влияют на быстрое восстановление клеток.
- Суперкомпенсация. Во время этой фазы мышцы начинают расти и становятся сильнее. Начинается спустя 45-60 часов после физических нагрузок, и продолжается 4-5 дня.
- Отстроченное восстановление. Фаза действует только если вы не ходили на тренировки во время третьей фазы. Полное восстановление.
Также случается, что у многих начинают отекать ноги после тренировки. Тогда страдающие отеком решают, как же правильно расслабить ноги после тренировки. В первую очередь, вы должны прилечь на спину и приподнять ноющие ноги, так чтобы они были выше уровня сердца. Постарайтесь двигаться как можно меньше, при необходимости можете принять таблетку аспирина.