Диета для набора мышечной массы
Многие люди ведут борьбу с лишним весом, а другие, наоборот, мечтают его набрать. На самом деле обе эти задачи не из простых. Чтобы увеличить мышечный объем и сделать тело большим и рельефным, недостаточно заниматься в тренажерном зале с большим весом, поскольку основная часть успеха зависит именно от питания. Есть специальная диета на массу, которая имеет свои правила и особенности. Она базируется на доступных продуктах и не требует приготовления сложных блюд.
Увеличение мышечного объема происходит только в том случае, если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит. Чтобы определить свою дозу, рекомендуется постепенно увеличивать калорийность, пока не удастся прибавлять в неделю до 600-800 г. Главное, не перестараться, поскольку увеличится не мышечная масса, а жировые запасы.
Как правильно составить диету для набора мышечной массы?
Чтобы правильно разработать свой рацион, необходимо учитывать правила диетологии, а также рекомендации тренера. Только благодаря соблюдению режима можно будет достичь хороших результатов.
Принципы диеты для набора массы для мужчин:
- Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Ученые доказали, что анаболический эффект, возникающий от приема пищи, длится 3-4 ч. Благодаря этому в кровь будут постоянно поступать полезные вещества, а пищеварительная система будет работать стабильно, без перегрузок. Стоит заметить, что на ночь необходимо употреблять пищу, которая легко усваивается. Многие спортсмены выбирают для ужина творог.
- Выбирайте для своего меню высококалорийные продукты, которые должны составлять примерно 70% от общего объема. Стоит заметить, что клетчатки не должно быть слишком много, поскольку она улучшает работу кишечника, а значит, калории не будут успевать усваиваться.
- Белковая диета для набора мышечной массы подразумевает ограничение употребления насыщенных жиров, а также стоит минимизировать количество быстрых углеводов. Все дело в том, что эти вещества превращаются в жир, а не в желаемую массу. Подходящее время для употребления быстрых углеводов наступает после тренировки.
- Большое значение имеет питьевой режим, поскольку вода важна для протекания многих процессов в организме. Если поставлена цель – увеличить мышечную массу, тогда ежедневная норма составляет 3 л. Стоит заметить, что в этот объем входит не только обычная вода, но и жидкость, находящаяся в продуктах, чаи, соки и т.д.
- Правильная диета для набора мышечной массы подразумевает также соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов. Медленных углеводов должно быть 50-60%, белков – 30-35%, а жира не больше 20%, но и не меньше 10%, поскольку это приведет к нежелательным последствиям. Для набора мышечной массы рекомендуется есть растительные жиры, а еще полезны жирные сорта рыбы. Диетологи рекомендуют подобрать для себянаиболее подходящее сообщение белков, жиров и углеводов.
Отдельное место в диете для набора массы тела для мужчин занимает питание до и после тренировки. Прежде чем отправляться в тренажерный зал на занятие, а точнее за два часа до нее, необходимо обязательно поесть. Лучше всего выбирать белковые продукты для запуска анаболизма, а также пищу, содержащую медленные углеводы, для получения необходимой энергии. Что касается питания после тренировки, то здесь важно быстро закрыть углеводное окно. Лучше всего для этого использовать специальные коктейли – гейнеры. Полноценный прием пищи должен быть не позже 1-1,5 ч. после занятия. В меню должны непременно быть белки, которые важны для восстановления мышечной ткани, а также углеводы, для энергии.