Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Диета для набора мышечной массы

диета для набора мышечной массы

Многие люди ведут борьбу с лишним весом, а другие, наоборот, мечтают его набрать. На самом деле обе эти задачи не из простых. Чтобы увеличить мышечный объем и сделать тело большим и рельефным, недостаточно заниматься в тренажерном зале с большим весом, поскольку основная часть успеха зависит именно от питания. Есть специальная диета на массу, которая имеет свои правила и особенности. Она базируется на доступных продуктах и не требует приготовления сложных блюд.

Увеличение мышечного объема происходит только в том случае, если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит. Чтобы определить свою дозу, рекомендуется постепенно увеличивать калорийность, пока не удастся прибавлять в неделю до 600-800 г. Главное, не перестараться, поскольку увеличится не мышечная масса, а жировые запасы.

Как правильно составить диету для набора мышечной массы?

Чтобы правильно разработать свой рацион, необходимо учитывать правила диетологии, а также рекомендации тренера. Только благодаря соблюдению режима можно будет достичь хороших результатов.

Принципы диеты для набора массы для мужчин:

  1. Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Ученые доказали, что анаболический эффект, возникающий от приема пищи, длится 3-4 ч. Благодаря этому в кровь будут постоянно поступать полезные вещества, а пищеварительная система будет работать стабильно, без перегрузок. Стоит заметить, что на ночь необходимо употреблять пищу, которая легко усваивается. Многие спортсмены выбирают для ужина творог.
  2. Выбирайте для своего меню высококалорийные продукты, которые должны составлять примерно 70% от общего объема. Стоит заметить, что клетчатки не должно быть слишком много, поскольку она улучшает работу кишечника, а значит, калории не будут успевать усваиваться.
  3. Белковая диета для набора мышечной массы подразумевает ограничение употребления насыщенных жиров, а также стоит минимизировать количество быстрых углеводов. Все дело в том, что эти вещества превращаются в жир, а не в желаемую массу. Подходящее время для употребления быстрых углеводов наступает после тренировки.
  4. Большое значение имеет питьевой режим, поскольку вода важна для протекания многих процессов в организме. Если поставлена цель – увеличить мышечную массу, тогда ежедневная норма составляет 3 л. Стоит заметить, что в этот объем входит не только обычная вода, но и жидкость, находящаяся в продуктах, чаи, соки и т.д.
  5. Правильная диета для набора мышечной массы подразумевает также соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов. Медленных углеводов должно быть 50-60%, белков – 30-35%, а жира не больше 20%, но и не меньше 10%, поскольку это приведет к нежелательным последствиям. Для набора мышечной массы рекомендуется есть растительные жиры, а еще полезны жирные сорта рыбы. Диетологи рекомендуют подобрать для себядиета для набора массы тела для мужчин наиболее подходящее сообщение белков, жиров и углеводов.

Отдельное место в диете для набора массы тела для мужчин занимает питание до и после тренировки. Прежде чем отправляться в тренажерный зал на занятие, а точнее за два часа до нее, необходимо обязательно поесть. Лучше всего выбирать белковые продукты для запуска анаболизма, а также пищу, содержащую медленные углеводы, для получения необходимой энергии. Что касается питания после тренировки, то здесь важно быстро закрыть углеводное окно. Лучше всего для этого использовать специальные коктейли – гейнеры. Полноценный прием пищи должен быть не позже 1-1,5 ч. после занятия. В меню должны непременно быть белки, которые важны для восстановления мышечной ткани, а также углеводы, для энергии.

Похожие статьи
Как принимать протеин для набора мышечной массы?
Чтобы набрать мышечную массу, организм должен получать много белка. Важно не только правильно составить свой рацион, но и дополнительно принимать протеин, о том, как это делать, рассказывается в этой статье.
Набор мышечной массы
Если хочется увеличить свой мышечный объем, тогда необходимо готовиться к усиленной работе. В этой статье вы сможете узнать об основных правилах тренировок и о принципах спортивного питания, что позволит достичь хороших результатов.
Упражнения для набора мышечной массы
Чтобы увеличить мышечную массу важно регулярно выполнять физические упражнения. В этой статье вы сможете найти советы по построению тренировок, а также пример эффективных упражнений с техникой выполнения.
Как накачать грудные мышцы?
В том случае, если хочется прокачать грудные мышцы, необходимо правильно подобрать комплекс. В этой статье вы сможете найти советы по составлению тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.