Эффективные упражнения на бицепс
Комплекс упражнений на бицепс используют как новички, так и уже опытные спортсмены. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, из которых можно сформировать комплекс, который позволит достичь хороших результатов. Стоит заметить, что развитые бицепсы важны для успешного выполнения других упражнений, например, на прокачку груди и спины.
Программа упражнений на бицепс
Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется следовать некоторым правилам. Во-первых, выбирайте упражнения с небольшой амплитудой, чтобы не повредить связки. Во-вторых, тренироваться стоит регулярно 3-4 раза в неделю. В-третьих, важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и получить результат. Выполняйте упражнения в нескольких подходах, делая по 10-15 раз.
5 лучших упражнений на бицепс:
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом. Преимущество заключается в том, что во время выполнения упражнения возникает сильное сопротивление, которое и приводит к мышечному росту. Перекладина должна находиться на уровне солнечного сплетения. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. Упритесь в пол пятками и держите тело ровным. Чтобы выполнить это эффективное упражнение на бицепс, подтягивайте тело до того уровня, как нижняя часть груди коснется перекладины. Важно при этом также сводить лопатки.
- Подъемы на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение, во время выполнения которого нагрузка концентрируется на бицепсе. Упритесь нижней поверхностью рук в подставку тренажера, но только не делайте это локтями. Ноги вынесите вперед, чтобы зафиксировать тело в неподвижном состоянии. Между локтями должно быть расстояние идентично ширине плеч. В руках держите штангу и поднимайте ее максимально высоко. Не смещайте локти и делайте все медленно.
- Подъем штанги на наклонной скамье. Еще одно из самых эффективных упражнений на бицепс выполняется на наклонной скамье, при этом штангу стоит держать в руках внизу. Задача – выдыхая, сгибайте руки в локтях, при этом они должны быть неподвижными и работать только на сгибание/разгибание. Зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу. Важно выполнять все в медленном темпе.
- Французский жим лежа. ИП – лягте на скамью и держите штангу над грудью на вытянутых руках. Задача – не перемещая рук, сгибайте их в локтях, приближая штангу к лицу. Затем выжмите штангу, но при этом оставьте локти немного согнутыми.
