Как накачать крылья?
Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.
Как накачать крылья?
Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.
- Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
- Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
- Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.
