Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Упражнения для бицепса

упражнения для бицепса

Многие мужчины, начиная заниматься спортом, в первую очередь стараются нагрузить бицепс. Существует много упражнений на массу бицепса, что часто заводит в тупик, поскольку хочется подобрать действительно эффективный комплекс, который позволит увеличить силу. Хорошо развитые руки это не только красиво, но и необходимо для тренировки других частей тела.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Прежде чем перейти к примерам, хотелось бы дать некоторые рекомендации:

  1. Упражнения не должна быть опасными для связок, поэтому движения должны выполняться с небольшой амплитудой.
  2. Если после нескольких тренировок нет результата, то, скорее всего, вина в неправильном выполнении упражнений, поэтому старайтесь контролировать движения, концентрируя внимание только на работе мышц.
  3. Не стоит выбирать для тренировки 10 упражнений и выполнять по 10 подходов, поскольку неэффективность такой программы уже давно доказана. Специалисты рекомендуют подобрать 3 упражнения и делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
  4. Выполняйте упражнения, выкладываясь на максимум, даже когда нет сил, старайтесь делать еще 2-3 раза.
  5. Важно тренироваться регулярно, поскольку хорошего результата не будет, но и не стоит нагружать бицепс каждый день, поскольку мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Теперь перейдем непосредственно к самым лучшим упражнениям на бицепс, из которых можно будет составить свой индивидуальный комплекс.

  1. Подъем штанги стоя. Для выполнения этого упражнения на бицепс можно брать штангу прямым и обратным хватом. Рассмотрим второй вариант. ИП – встаньте прямо и возьмите штангу так, чтобы между руками не было больше 0,5 м. Важно держать локти прижатыми к корпусу. Плечи должны быть немного направлены назад, а спина ровной. Задача – вдыхая, согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, а на выдохе опустите ее к бедрам, но только не разгибайте руки полностью. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, чтобы почувствовать нагрузку.
  2. упражнения для бицепса2
  3. Упражнение на бицепс «Молоток». Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели, направив ладони к корпусу. ИП – встаньте прямо, держа спину ровной, а вот ноги следует немного согнуть в коленях. Задача – вдыхая и напрягая бицепс правой руки, согните ее в локте и поднимите гантель к плечу. Важно зафиксировать локоть в неподвижном состоянии, то есть он не должен перемещаться вперед, вбок и т.д. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, выдыхая, опустите руку. После этого повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте все в медленном темпе, ощущая нагрузку.
  4. упражнения для бицепса1
  5. Подтягивания. Это упражнение для бицепса будем выполнять средним прямым хватом, но подходит и вариант с обратным хватом. ИП – перекладину возьмите так, чтобы ладони были направлены вперед, а между ними расстояние было идентично ширине плеч. Важно немного прогнуться в спине, согнуть ноги в коленях и перекрестить их. Сгибайте руки в локтях, стараясь дотянуться до перекладины грудью. Во время подъема лопатки следует сводить. Затем опуститесь, но руки полностью разгибать не стоит.
  6. упражнения для бицепса4
  7. Подъемы Зоттмана. Это упражнение для бицепса подходит и для дома, и для зала. Стоит заметить, что многие о нем незаслуженно забыли, хоть это упражнение и является эффективным. ИП – встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их по бокам обратным хватом. Ноги рекомендуется немного согнуть в коленях, а вот спину держите ровной. Задача – зафиксируйте локти в неподвижном состоянии и, сгибая их, поднимайте гантели вверх. Достигнув верхней точки, необходимо повернуть руки внутрь, что изменит и хват, то есть ладони будут направленными наружу. Медленно опустите гантели вниз, но не разгибайте руки полностью. Затем, снова разверните кисти и повторите все сначала.
  8. упражнения для бицепса3
Похожие статьи
Как накачать спину в тренажерном зале?
Широкая прокачанная спина – украшение любого мужчины. Чтобы достичь хорошего результата многие отправляются на занятия в тренажерный зал. В этой статье вы сможете узнать, какими упражнениями можно накачать спину.
Упражнения для сушки тела
Если желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье.
Эффективные упражнения на бицепс
Красивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.
Как накачать широчайшие мышцы спины?
Чтобы стать обладателем красивого и прокачанного тела, необходимо включать в тренировку упражнения для спины. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые помогут достичь результата.