Упражнения для бицепса
Многие мужчины, начиная заниматься спортом, в первую очередь стараются нагрузить бицепс. Существует много упражнений на массу бицепса, что часто заводит в тупик, поскольку хочется подобрать действительно эффективный комплекс, который позволит увеличить силу. Хорошо развитые руки это не только красиво, но и необходимо для тренировки других частей тела.
Самые эффективные упражнения на бицепс
Прежде чем перейти к примерам, хотелось бы дать некоторые рекомендации:
- Упражнения не должна быть опасными для связок, поэтому движения должны выполняться с небольшой амплитудой.
- Если после нескольких тренировок нет результата, то, скорее всего, вина в неправильном выполнении упражнений, поэтому старайтесь контролировать движения, концентрируя внимание только на работе мышц.
- Не стоит выбирать для тренировки 10 упражнений и выполнять по 10 подходов, поскольку неэффективность такой программы уже давно доказана. Специалисты рекомендуют подобрать 3 упражнения и делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
- Выполняйте упражнения, выкладываясь на максимум, даже когда нет сил, старайтесь делать еще 2-3 раза.
- Важно тренироваться регулярно, поскольку хорошего результата не будет, но и не стоит нагружать бицепс каждый день, поскольку мышцам нужно время на отдых и восстановление.
Теперь перейдем непосредственно к самым лучшим упражнениям на бицепс, из которых можно будет составить свой индивидуальный комплекс.
- Подъем штанги стоя. Для выполнения этого упражнения на бицепс можно брать штангу прямым и обратным хватом. Рассмотрим второй вариант. ИП – встаньте прямо и возьмите штангу так, чтобы между руками не было больше 0,5 м. Важно держать локти прижатыми к корпусу. Плечи должны быть немного направлены назад, а спина ровной. Задача – вдыхая, согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, а на выдохе опустите ее к бедрам, но только не разгибайте руки полностью. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, чтобы почувствовать нагрузку.
- Упражнение на бицепс «Молоток». Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели, направив ладони к корпусу. ИП – встаньте прямо, держа спину ровной, а вот ноги следует немного согнуть в коленях. Задача – вдыхая и напрягая бицепс правой руки, согните ее в локте и поднимите гантель к плечу. Важно зафиксировать локоть в неподвижном состоянии, то есть он не должен перемещаться вперед, вбок и т.д. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, выдыхая, опустите руку. После этого повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте все в медленном темпе, ощущая нагрузку.
- Подтягивания. Это упражнение для бицепса будем выполнять средним прямым хватом, но подходит и вариант с обратным хватом. ИП – перекладину возьмите так, чтобы ладони были направлены вперед, а между ними расстояние было идентично ширине плеч. Важно немного прогнуться в спине, согнуть ноги в коленях и перекрестить их. Сгибайте руки в локтях, стараясь дотянуться до перекладины грудью. Во время подъема лопатки следует сводить. Затем опуститесь, но руки полностью разгибать не стоит.
- Подъемы Зоттмана. Это упражнение для бицепса подходит и для дома, и для зала. Стоит заметить, что многие о нем незаслуженно забыли, хоть это упражнение и является эффективным. ИП – встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их по бокам обратным хватом. Ноги рекомендуется немного согнуть в коленях, а вот спину держите ровной. Задача – зафиксируйте локти в неподвижном состоянии и, сгибая их, поднимайте гантели вверх. Достигнув верхней точки, необходимо повернуть руки внутрь, что изменит и хват, то есть ладони будут направленными наружу. Медленно опустите гантели вниз, но не разгибайте руки полностью. Затем, снова разверните кисти и повторите все сначала.
