Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как накачать ягодицы мужчине?

Как накачать ягодицы мужчине?

Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

  • дробное питание по 4-5 раз в день;
  • употребление белка в каждый прием пищи;
  • отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
  • отказ от сладкого, мучного, жирного;
  • последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле. Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю, как накачать быстро ягодицы домапри этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

  • румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
  • подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
  • отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
  • выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
  • жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
  • гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
  • румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

Жим одной ногой в тренажере

  1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
  2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
  3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

Отведение ноги назад в тренажере

  1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
  2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
  3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая с гантелями

  1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
  2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
  3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

Похожие статьи
Как правильно накачать мышцы?
Для того чтобы накачать красивые рельефные мышцы, необходим комплексный подход. Эта статья расскажет о правильном питании для этих целей и комплексе силовых упражнений.
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?
Известно, что для снижения веса как нельзя лучше подходят кардиотренировки, к которым относится и катание на велосипеде. В этой статье мы расскажем о том, как можно похудеть с помощью велосипеда.
После тренировки сильно болят мышцы - что делать?
Мышечная боль после тренировочного занятия - явление нормальное, особенно если выполнялась работа, к которой мышечные волокна еще не успели адаптироваться. Как предупредить появление мышечных болей и избавиться от них - расскажет наша статья.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания - одни из самых доступных, но эффективных упражнений, которые имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях узким хватом и технике их выполнения.