Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как правильно накачать мышцы?

как правильно накачать мышцы

Для того чтобы накачать мышцы, важно учитывать множество факторов, а не только составить оптимальный режим тренировок. Прежде всего, особенности будут зависеть от исходной массы – худощавым спортсменам и тем, кто имеет лишний вес, предстоит пройти разный путь к красивому телу.

Правильное питание для мышц

В идеале любому спортсмену стоит обратиться к специалисту, чтобы по его параметрам была рассчитана специальная диета. Она в любом случае будет включать в себя большое количество белка, однако отличия будут в калорийности рациона, и особенностях приемов пищи. В вопросе о том, как правильно накачать мышцы, без коррекции рациона обойтись практически невозможно.

Так, например, мужчине с излишней массой тела предстоит перейти на ограниченное питание, чтобы несколько понизить количество жировой массы. Для этого за основу рациона берутся не крахмальные овощи и белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог), а в первой половине дня используются сложные углеводы – гречка, булгур, бурый рис, киноа и другие цельные злаки.

Спортсмену, который, напротив, имеет недостаточную массу и худощавое телосложение, предстоит увеличить потребление белка и сложных углеводов, повышая калорийность рациона. В этом отношении целесообразно подключить спортивное питание – протеин или гейнер, в зависимости от целей.

Забегая вперед, можно сказать, что это – лишь первый этап. Сформировав нужную массу, любому спортсмену предстоит следующий этап – формирование красивых мышц. Правильное питание для рельефа мышц предполагает ограничение углеводов в рационе и усиленные тренировки. Таким путем в несколько этапов можно избавиться от жировой массы, пройдя так называемую сушку, и сделать тело весьма выразительным.

Важность белков для организма человека и продукты, в которых они содержатся:

правильное питание для рельефа мышц

Как правильно накачать мышцы тела?

Если вы – новичок в спорте, и работаете именно над увеличением мышечной массы, вам стоит обратиться к классическим базовым упражнениям с большим весом и малым количеством повторений. К ним относятся:

как правильно накачать мышцы тела

1. Приседания со штангой (4-6 повторов в 3 подхода):

  • поставьте ноги на ширину плеч и стоя поместите гриф на трапециевидные мышцы;
  • хват должен быть чуть шире плеч;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми, вес распределен равномерно;
  • сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, чуть выдавая колени вперед, удерживая корпус под углом 45° по отношению к исходному положению;
  • когда бедра приняли параллельное полу положение, напрягите бедра и вернитесь в исходное положение;
  • выдыхайте только после преодоления сложного участка подъема и до приема исходного положения.
как правильно накачать мышцы1

2. Жим штанги лежа (4-6 повторов в 3 подхода):

  • выберите скамью без наклона, либо с наклоном 30 градусов;
  • лягте на скамью так, чтобы гриф был расположен ровно над линией глаз;
  • расставьте ноги и упритесь в пол полной стопой, следите за сохранением естественного прогиба спины, если жим на скамье без наклона, и за тем, чтобы спина была ровной, если скамья имеет наклон;
  • возьмите гриф, сохраняя плечи перпендикулярно полу, широким или узким хватом;
  • при горизонтальном жиме опускайте гриф чуть ниже сосковой линии, при наклонном – между сосками и ключицей (вы узнаете правильное положение по перпендикулярности предплечий полу);
  • выполните жим по вертикальной траектории в медленном темпе.
как правильно накачать мышцы2

3. Тяга штанги к поясу (4-6 повторов в 3 подхода):

  • встаньте перед лежащей штангой, возьмите ее верхним хватом немного шире плеч;
  • слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняясь с прямой спиной на 45°—85°;
  • зафиксируйте прогиб в пояснице и сведите плечи;
  • выполните тягу штанги к поясу в медленном темпе.
  • В вопросе о том, как правильно накачать мышцы дома, вам не обойтись без тех же базовых упражнений и минимального спортивного инвентаря.
как правильно накачать мышцы3
Похожие статьи
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?
Известно, что для снижения веса как нельзя лучше подходят кардиотренировки, к которым относится и катание на велосипеде. В этой статье мы расскажем о том, как можно похудеть с помощью велосипеда.
После тренировки сильно болят мышцы - что делать?
Мышечная боль после тренировочного занятия - явление нормальное, особенно если выполнялась работа, к которой мышечные волокна еще не успели адаптироваться. Как предупредить появление мышечных болей и избавиться от них - расскажет наша статья.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания - одни из самых доступных, но эффективных упражнений, которые имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях узким хватом и технике их выполнения.
Можно ли пить кофе после тренировки?
Если с вопросом целесообразности и пользы употребления кофе перед тренировкой все более-менее понятно, то вопрос, можно ли пить кофе после, остается открытым. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.