Как правильно накачать мышцы?
Для того чтобы накачать мышцы, важно учитывать множество факторов, а не только составить оптимальный режим тренировок. Прежде всего, особенности будут зависеть от исходной массы – худощавым спортсменам и тем, кто имеет лишний вес, предстоит пройти разный путь к красивому телу.
Правильное питание для мышц
В идеале любому спортсмену стоит обратиться к специалисту, чтобы по его параметрам была рассчитана специальная диета. Она в любом случае будет включать в себя большое количество белка, однако отличия будут в калорийности рациона, и особенностях приемов пищи. В вопросе о том, как правильно накачать мышцы, без коррекции рациона обойтись практически невозможно.
Так, например, мужчине с излишней массой тела предстоит перейти на ограниченное питание, чтобы несколько понизить количество жировой массы. Для этого за основу рациона берутся не крахмальные овощи и белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог), а в первой половине дня используются сложные углеводы – гречка, булгур, бурый рис, киноа и другие цельные злаки.
Спортсмену, который, напротив, имеет недостаточную массу и худощавое телосложение, предстоит увеличить потребление белка и сложных углеводов, повышая калорийность рациона. В этом отношении целесообразно подключить спортивное питание – протеин или гейнер, в зависимости от целей.
Забегая вперед, можно сказать, что это – лишь первый этап. Сформировав нужную массу, любому спортсмену предстоит следующий этап – формирование красивых мышц. Правильное питание для рельефа мышц предполагает ограничение углеводов в рационе и усиленные тренировки. Таким путем в несколько этапов можно избавиться от жировой массы, пройдя так называемую сушку, и сделать тело весьма выразительным.
Важность белков для организма человека и продукты, в которых они содержатся:
Как правильно накачать мышцы тела?
Если вы – новичок в спорте, и работаете именно над увеличением мышечной массы, вам стоит обратиться к классическим базовым упражнениям с большим весом и малым количеством повторений. К ним относятся:
1. Приседания со штангой (4-6 повторов в 3 подхода):
- поставьте ноги на ширину плеч и стоя поместите гриф на трапециевидные мышцы;
- хват должен быть чуть шире плеч;
- следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми, вес распределен равномерно;
- сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, чуть выдавая колени вперед, удерживая корпус под углом 45° по отношению к исходному положению;
- когда бедра приняли параллельное полу положение, напрягите бедра и вернитесь в исходное положение;
- выдыхайте только после преодоления сложного участка подъема и до приема исходного положения.
2. Жим штанги лежа (4-6 повторов в 3 подхода):
- выберите скамью без наклона, либо с наклоном 30 градусов;
- лягте на скамью так, чтобы гриф был расположен ровно над линией глаз;
- расставьте ноги и упритесь в пол полной стопой, следите за сохранением естественного прогиба спины, если жим на скамье без наклона, и за тем, чтобы спина была ровной, если скамья имеет наклон;
- возьмите гриф, сохраняя плечи перпендикулярно полу, широким или узким хватом;
- при горизонтальном жиме опускайте гриф чуть ниже сосковой линии, при наклонном – между сосками и ключицей (вы узнаете правильное положение по перпендикулярности предплечий полу);
- выполните жим по вертикальной траектории в медленном темпе.
3. Тяга штанги к поясу (4-6 повторов в 3 подхода):
- встаньте перед лежащей штангой, возьмите ее верхним хватом немного шире плеч;
- слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняясь с прямой спиной на 45°—85°;
- зафиксируйте прогиб в пояснице и сведите плечи;
- выполните тягу штанги к поясу в медленном темпе.
- В вопросе о том, как правильно накачать мышцы дома, вам не обойтись без тех же базовых упражнений и минимального спортивного инвентаря.
