Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как правильно делать жим лежа?

как правильно делать жим лежа

Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.

Как правильно делать жим лежа?

Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.

  1. Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы, держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа. Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
  2. Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
  3. Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
  4. Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
  5. Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.

Как правильно делать жим штанги лежа - последовательность

Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.

Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.

как правильно делать жим штанги лежа правильный жим штанги лежа

Полезные советы:

  1. Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
  2. На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
  3. Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.

Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.

Похожие статьи
Как правильно делать становую тягу?
Становая тяга является любимым упражнением бодибилдеров, поскольку оно позволяет достичь хороших результатов. В этой статье рассказывается о том, как выполнять это упражнение, а также даны полезные рекомендации.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.
Упражнения с гирей
Если вы выбрали для себя тренировки с гирей, то эта статья позволит узнать много интересной информации. В ней рассказывается о пользе занятий, а также предлагаются некоторые упражнения.
Как правильно делать приседания?
Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.