Как правильно делать жим лежа?
Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.
Как правильно делать жим лежа?
Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.
- Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы, держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа. Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
- Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
- Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
- Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
- Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.
Как правильно делать жим штанги лежа - последовательность
Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.
Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.
| как правильно делать жим штанги лежа | правильный жим штанги лежа |
Полезные советы:
- Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
- На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
- Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.
Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.