Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Как правильно подтягиваться?

как правильно подтягиваться

Как часто бывает, чем проще упражнение, тем больше в нем допускается ошибок. Между тем, правильная тактика подтягивания позволяет достаточно быстро создать красивый рельеф тела и способствует увеличению массы мышц.

Как научиться правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания обычно включаются во все программы тренировок, поскольку это упражнение очень эффективно. В первую очередь тренеры рекомендуют усвоить основные требования и виды хватов. Начальное положение каждый раз стандартно – вис на турнике, спина прогнута, ноги скрещены и поджаты.

Прямой хват – ладони направлены от подтягивающегося. Прямой хват может быть узким (руки расположены уже уровня плеч), средним (руки на уровне плеч) и широким (руки разведены шире уровня плеч).

При обратном хвате ладони спортсмена направлены к его лицу. Обратный хват аналогично может быть узким, средним и широким. Существует также нейтральный хват, при котором руки расположены по-разному: одна – прямо, вторая – обратно, положение рук периодически меняется.

Вот основные правила подтягивания:

  • подтягивание выполняется лишь силой мышц, не используя раскачивания и инерцию;
  • подъемы и опускания тела осуществляются плавно, без рывков, чтобы нагрузка на мышцы была максимальной;
  • подбородок при правильном подтягивании должен подниматься выше перекладины;
  • ритм дыхания должен отслеживаться: выдох – при нагрузке, вдох – при расслаблении;
  • тело при выполнении упражнения должно быть напряжено и вытянуто.

Как научиться правильно подтягиваться - количество подходов

Многие спортсмены предпочитают завершать тренировку на турнике – все подтягивания в таком случае делаются за один подход и по максимуму. При этом количество повторений должно постоянно возрастать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что отрицательно скажется на результате.

Более эффективно за одну тренировку делать несколько подходов, применяя метод пирамиды. Например:

  • первый подход – 15 подтягиваний;
  • второй подход – 12 подтягиваний;
  • третий подход – 8 подтягиваний;
  • четвертый подход – 4 подтягивания.

Если такое количество повторов является слишком слабой нагрузкой для тренирующегося, можно применить утяжелители – прикрепить к поясу груз, равный десятой части веса спортсмена.

Но и переутомлять организм тоже нельзя – это может привести к эффекту перетренированности. В течение первой недели тренировки следует организовать через день, но, уже начиная со второй недели, день отдыха организуется через каждые три дня тренировок. Эффект от подтягиваний будет заметен уже через месяц.

Как правильно подтягиваться на бицепс?

Турник – один из лучших тренажеров для прокачки бицепса. Максимальная нагрузка на бицепсы осуществляется при узком обратном хвате (ладони должны быть на расстоянии 15-20 см).

Максимальная эффективность достигается при правильном количестве подходов:

  • первый подход – максимум повторений;
  • через 2 минуты – половина повторов от первого подхода;
  • через 3 минуты – количество повторов первого подхода;
  • как научиться правильно подтягиваться
  • через 1 минуту – снова половинное количество повторов.

Через 1 минуту после выполнения подтягиваний нужно начать отжимания – максимально возможное количество.

Как правильно подтягиваться для широчайших мышц спины?

Широчайшие мышцы спины тренируются при подтягивании широким прямым хватом. Упражнение это существует в двух вариантах: в первом перекладины касается подбородок, во втором – затылок. При правильном выполнении упражнения предплечья в верхней точке подтягивания должны быть расположены параллельно, лопатки – расходиться и сходиться к позвоночнику.

Похожие статьи
Стили плавания в бассейне
Существуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр.
Как выбрать ракетку для настольного тенниса?
К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья.
BCAA - для чего он нужен?
ВСАА - комплекс незаменимых аминокислот, которые, как известно, не синтезируются в нашем организме. Эта статья расскажет об этом комплексе и о том, почему его нередко принимают спортсмены.
Шраги - разновидности и как правильно делать шраги?
Шраги являются популярным упражнением в бодибилдинге, но его можно использовать всем спортсменам, которые хотят равномерно развивать мышцы своего тела. Выполняют шраги с разным инвентарем, главное, следовать правильной технике.