Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Шраги - разновидности и как правильно делать шраги?

шраги

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

шраги какие мышцы работают

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

  1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
  2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
  3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.

  1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
  2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
  3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
  4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
  5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
  6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
  7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

  1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
  2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.
шраги с гантелями

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

  1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
  2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

  1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
  2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.
шраги в смите

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:

  1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
  2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
  3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

  1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
  2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
  3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
  4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.
шраги на брусьях

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

  1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
  2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
  3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
  4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.
шраги со штангой

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

  1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
  2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.
шраги в тренажере

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

  1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
  2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.
делать ли шраги

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

  1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
  2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
  3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.
Похожие статьи
Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?
Бытует мнение, что гиревой спорт отшлифовывает прекрасную фигуру, развивает выносливость и огромную силу. Но так ли это на самом деле? Что лучше: упражнения с гирями или пауэрлифтинг? Чем опасен и чем полезен такой вид спорта? Ответы на эти вопросы помогут не только начинающим спортсменам.
Техника выполнения берпи - какие мышцы работают при берпи?
Техника выполнения берпи включает в себя все для поддержания в тонусе каждой части тела. Это не отдельное упражнение, а целый комплекс в одном, который помогает прорабатывать практически все мышцы.
Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видов
Любители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы.
BCAA - для чего он нужен?
ВСАА - комплекс незаменимых аминокислот, которые, как известно, не синтезируются в нашем организме. Эта статья расскажет об этом комплексе и о том, почему его нередко принимают спортсмены.