Лучшие упражнения для спины
Чтобы тело было прокачанным пропорционально, необходимо уделять внимание и спине, выполняя специальные упражнения для прокачки. Их можно включать в комплекс, который предназначен для проработки верхней части тела. Лучше всего выбирать базовые упражнения, которые являются наиболее эффективными для создания большой и крепкой спины.
Эффективные упражнения для спины
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно, выполняя упражнения в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.
- Подтягивания средним хватом. Это одно из самых эффективных упражнение для спины помогает проработать все мышцы, а еще нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы. Чтобы принять начальное положение, необходимо взяться за перекладину прямым хватом, поместив руки так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Ноги рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить, чтобы тело было фиксированным и не разбалтывалось. Задача – прогнувшись в спине, вдыхая, подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на пару секунд, а затем, выдыхая, опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- Тяга штанги в наклоне. Штангу необходимо поднять с пола в стиле становой тяги, причем хват должен быть на ширине плеч. Чтобы принять исходное положение, встаньте прямо, наклонив корпус вперед до угла в 45 градусов между бедрами и корпусом. Взгляд направьте вперед, а гриф должен находиться возле коленных суставов. Еще один важный момент – колени нужно немного согнуть, а спину держать в ровном положении. Задача – выдыхая, сводя лопатки, поднимайте штангу, направляя ее вдоль бедер, до нижней части живота. На вдохе необходимо вернуться в ИП.
- Тяга горизонтального блока к поясу. Это одно из лучших упражнений для спины, которое выполняется на тренажере. Перед тем как перейти к выполнению, необходимо подготовить так называемое рабочее место. Сидение установите на такой высоте, чтобы во время выполнения тяги, трос двигался параллельно полу, но и ступни имели хорошую опору, в противном случае тело может сползать. Выбирайте рукоятку, чтобы ладони были развернутыми друг к другу. Чтобы начать выполнять физическое упражнение для спины, примите ИП: расположитесь на скамье, возьмитесь за рукоятку и держите ее на прямых руках. Вдыхая, подтяните рукоятку к себе, сгибая руки в локтях. Двигайтесь, пока локти не будут находиться рядом с телом. Для проработки широчайших мышц спины, подтяните рукоятку еще ближе к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки. На выдохе вернитесь в ИП. Во время выполнения упражнения спину держите ровной.