Тренировки в домашних условиях для мужчин
Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.
Тренировка мышц в домашних условиях
Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.
Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.
Комплекс тренировок в домашних условиях:
- Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.
- «Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.
- Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.
- Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
© Orphus