Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Питание для набора мышечной массы для мужчин

питание для набора мышечной массы для мужчин

Начиная заниматься в тренажерном зале, каждый спортсмен должен учитывать, что успех и достижения в немалой степени зависят от режима и рациона питания. Спортивные диетологи и профессиональные тренера разработали специальное питание для набора мышечной массы для мужчин. Если вы поставили перед собой задачу увеличить объем мышц и выносливость организма, значит, помимо правильного режима тренировок вам необходимо будет придерживаться диеты для набора массы тела, которая составлена исключительно для мужчин.

Питание для набора мышечной массы при активных занятиях спортом

Прежде чем рассмотреть подробно, чем питаться для набора мышечной массы, необходимо правильно расставить приоритеты. Начинающие спортсмены часто совершают одну и ту же ошибку, уделяя повышенное внимание белковым продуктам. Белок, как основной строительный материал для мышц, безусловно важен, однако организм человека просто не способен усвоить более 30 г за один прием пищи. Для формирования мышц и укрепления скелета большое значение имеют углеводы, жиры, витамины и минералы.

При составлении суточного рациона питания для набора массы тела нужно распределять составляющие продукты поступали в пропорции:

  1. Белки – суточная потребность 1.3 г на 1 кг массы тела, в процессе активных тренировок с целью увеличения объема мышц она возрастает до 2-4 г на 1 кг веса. На начальном этапе тренировок белки должны составлять около 20% всего рациона, при увеличении нагрузок и мышечной массы – 30-35%. К полезным белковым продуктам относятся различные виды мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка, творог), сыры, яйца.
  2. питание для набора мышечной массы для мужчин1
  3. Углеводы – это признанный источник энергии, необходимой для тренировочного процесса. Помимо этого, они необходимы для полноценного усвоения белка, поэтому от углеводов ни в коем случае нельзя отказываться. Существует разделение углеводов на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и сразу дают прилив сил, к ним относится сахар, фрукты и сухофрукты. Вторые перевариваются гораздо медленнее, надолго обеспечивая чувство сытости, их содержат зерновые и бобовые продукты, орехи и многие овощи. Общая потребность в углеводах составляет 50-60% от суточного рациона, при этом треть из них простые, остальная часть – сложные.
  4. питание для набора мышечной массы для мужчин2
  5. Жиры – важный компонент для выработки мужских гормонов, а также мощная энергетическая подпитка для организма. Полезные для набора массы тела жиры содержат молочные продукты (сливочное масло, твердые сорта сыра) и растительные масла. Доля жиров в составе суточного рациона должна составлять 10-15%, из которых одна треть животных жиров и две трети растительных.
питание для набора мышечной массы для мужчин3

Питание для набора массы тела для мужчин необходимо рассчитывать так, чтобы количество потребляемых калорий превосходило израсходованные. В самом начале спортивных занятий при методичных тренировках прирост мышечной массы может составлять от 3 до 5 кг в месяц, а затем этот процесс приостанавливается. Зачастую это происходит из-за недостатка питательных веществ для уже возросшей массы тела, в таком случае количество пищи необходимо увеличить. Общая калорийность рациона в зависимости от массы тела и физических нагрузок должно составлять 3-4 тысячи калорий.

Питание до и после тренировки

Каждому начинающему спортсмену нужно усвоить несколько правил:

  • рацион надо распределить на 5-6 приемов пищи;
  • при активном росте мышц организму необходимо много воды, суточный объем 2.5-3 л;
  • высококалорийные продукты должны составлять около 70% от всего рациона, остальной объем нужно восполнить клетчаткой, витаминами и минералами (злаковые каши, фрукты и овощи);
  • до 75% суточного объема пищи нужно употребить до 17-18 часов, чтобы питательные вещества не перешли в подкожный жир.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно состоять из продуктов богатых белками и сложными углеводами (каша и порция мяса или рыбы). После тренировки рекомендуется употреблять спортивные коктейли, которые содержат протеины для питания мышц, витамины и минералы для восстановления сил. Через 2 часа после тренировки можно съесть порцию быстрых углеводов для восполнения потраченной энергии.

питание для набора мышечной массы для мужчин4
Похожие статьи
Как правильно пить чай?
Не многие знают, что чай следует употреблять по правилам, о которых рассказывается в этой статье. Вы сможете найти принципы, касающиеся особенностей этикета чаепития, а также другие полезные советы и информацию о чае.
Питание на массу для мужчин
Если хочется набрать мышечную массу и сделать тело рельефным, тогда необходимо пересмотреть свой привычный рацион питания. В этой статье вы сможете найти принципы разработки меню для набора массы для мужчин.
Что нужно есть на ужин?
На ужин можно есть привычные продукты, но правильно их сочетать. Если присутствует какой-то калорийный продукт, например, мясо, то на гарнир должны быть овощи. Очень полезно лакомиться на ночь кисломолочными продуктами – кефиром или творогом.
Рацион для набора мышечной массы
Рацион питания, направленный на набор мышечной массы, имеет ряд тонкостей и нюансов. Нужно помнить, что для получения здорового, сильного тела необходимо прибегать не только к физическим нагрузкам, но и правильному питанию.