Программа тренировок для эктоморфа
Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.
Отличия:
- большая скорость метаболизма;
- практически отсутствует жир в организме;
- небольшой вес для такого возраста;
- небольшое количество мышечной ткани в организме;
- тонкие кости;
- маленькая физическая сила.
Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.
Основные правила:
- на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
- количество тренировок – 3 раза в неделю;
- большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
- большой рабочий вес;
- необходимо выполнять базовые упражнения;
- длительный отдых и хороший сон;
- много кушать;
- не заниматься бегом.
Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.
Программа на массу для эктоморфа
Занятие №1
- Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
- Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
- Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
- Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
- Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.
Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.
Занятие №2
- Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
- Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
- Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
- Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
- Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.
Занятие №3
- Начните с разминки не больше 15 минут.
- Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
- Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
- Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.
