Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Программа тренировок для эктоморфа

программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

  • большая скорость метаболизма;
  • практически отсутствует жир в организме;
  • небольшой вес для такого возраста;
  • небольшое количество мышечной ткани в организме;
  • тонкие кости;
  • маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

  • на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
  • количество тренировок – 3 раза в неделю;
  • большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
  • большой рабочий вес;
  • необходимо выполнять базовые упражнения;
  • длительный отдых и хороший сон;
  • много кушать;
  • не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

    Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

  1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
  2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
  3. программа для эктоморфа
  4. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
  5. программа для эктоморфа на массу
  6. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
  7. спортивное питание для эктоморфа
  8. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.
  9. упражнения для эктоморфа

Занятие №2

    Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

  1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
  2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
  3. протеин для эктоморфа
  4. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  5. программа тренировок для эктоморфа
  6. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
  7. программа для эктоморфа на массу
  8. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
  9. программа для эктоморфа
  10. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
  11. спортивное питание для эктоморфа 2

Занятие №3

    Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

  1. Начните с разминки не больше 15 минут.
  2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
  3. программа для эктоморфа1
  4. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  5. упражнения для эктоморфа 2
  6. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
  7. протеин для эктоморфа 2
Похожие статьи
Как похудеть мужчине?
Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма.
Самый лучший гейнер
Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета при правильном ее соблюдении способна помочь избавиться от лишнего жира, а при определенных условиях занятием бодибилдингом, способствует созданию красивого мышечного рельефа.
Тренировка спины на массу
Укрепление мышц спины важно для здоровья позвоночника, а красивая, развитая мускулатура с должным рельефом еще и эстетично смотрится. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений спины на массу.